Mis siis peamised muutused aastal 2025 olid? Keka õpetaja ameti panin maha, päris mitu korterit ehitasime vennaga nullist elamiskõlblikuks, kolisin mitu raundi ühest korterist teise, suutsin vapustava naise endale leida, võtsin päris mitu soojamaareisi ette ning ka ühe külmamaareisi ja tegelesin aktiivselt online coachimisega. Seda kõike lugedes tundub endalegi, et tüüp vapsee paigal ei suuda püsida, aga samas aasta oli pikk ja selline tunne on, et no mis suurt ma siis õigupoolest ikka tegin, tavakas ju. Noor poiss (kohe 37), pealehakkamist on ja miks mitte siis elada täpselt nii kuidas tahad. Eks tahtmised ja unistused on muidugi suuremad, nagu meil kõigil, aga antud hetkel peab ikka oma võimaluste piires enam-vähem elama.

Aastavahetusel ma endale suuri eesmärke ei seadnud. Mõtlesin pigem, et mida ma elult päriselt tahan. Mulle meeldiks võimalikult palju kuskil soojal maal olla, võõrast keelt purssida ja värskes õhus trenni teha. Selleks, et soojal maal saaks koguaeg olla, oleks raha vaja. Seega jõudsin järeldusele, et mulle meeldib raha! Kuidas aga raha saada nii, et ei peaks ennast mõne kindla töökohaga siduma ja saaks iseenda tööandja olla? Mul on selleks lausa kaks varianti tegelikult ja mõlemad toimivad, kui neisse piisavalt oma aega panustada. Esiteks olen ma aastaid juba aktsiaoptsioonidega kaubelnud – nii proff ma veel paraku ei ole, et kõik alati õnnestuks. On nii häid aegu, kui ka väga halbu aegu, nagu elus ikka. Seega põhisissetuleku allikana ma seda ei saa võtta. Teiseks olen ma personaaltreeningutega ja toitumisnõustamistega kolinud täielikult internetti ja teen online coachimist. See tähendab siis seda, et juhendan kliente veebi teel ja aitan neil korrastada toitumist, treeningut, unerežiimi ja ka vaimset poolt. Hea asi selle juures on see, et ma saan seda teha kus iganes ja millal iganes. Geograafilist ega ajalist piirangut ei ole.

See aga ei tähenda, et online treeneri töö oleks mingisugune meelakkumine. Üldsegi mitte! Esiteks tuleb ennast pidevalt sotsiaalmeedias pildis hoida, mis aitab uute klientideni viia. Teiseks peab ise ennast järjepidevalt vormis hoidma ja oma ellu suhtumisega teistele eeskujuks olema. Kolmandaks, peavad olema loodud head süsteemid, et suudaksin juhendada mitmeid kliente korraga. Selles suhtes on online coachimine töö nagu töö ikka, aga vähemalt olen ise enda peremees ja saan ise otsustada, kui palju ma oma aega ja ressursse sellesse panustan. Hetkel tunnen et purakat sees veel on ja kui sa soovid uuel aastal ennast tõsisemalt käsile võtta, siis ma võin paar klienti veel sellest kuust juurde võtta.

JA ONGI KÕIK (nagu vendadele Tiit ja Teet Kääpa meeldib öelda)

Olge tugevad!

The post 2025 aasta kokkuvõte #44 appeared first on Atom Lifestyle.

Kõige olulisem tegevus peale ärkamist on vedelikku tarbida. Organism on peale öist kosutavat und vedeliku ning mineraalainete defitsiidis. Joo esmalt üks klaasitäis tavalist kraanivett ning teise klaasitäiega toimi nii: pigista klaasi üks terve sidrun, lisa veerand teelusikatäit Himaalaja soola ja täida ülejäänud klaas veega. Ära lase soola halvast mainest ennast kõigutada ja jäta meelde, et sool on tervislik ja vajalik, eriti Himaalaja sool või meresool. Sool = mineraalained. Peale seda joo soovi korral kohvi või teed. Kofeiini tarbimine on tervislik hommiku algus, kuid ära tee seda enam peale 14.00, muidu ei pruugi öösel und tulla. Kindlasti ära unusta ka päeva jooksul vedelikku tarbida. Hoia veepudel alati läheduses ja jälgi, et sinu veepudelisse oleks kindlasti lisatud ka Himaalaja soola. Tavalise vee tarbimine eriti liigtarbimine võib kasu asemel hoopis kahju teha.

Esimene toidukord söö alles siis, kui kõht tühjaks läheb. Hommikusöögiga kiiret ei ole ja kui isu ka ei ole, siis hommikuti sööma ei pea! Meie kõigi organismid on erinevad ning kui osad on kohe hommikul väga näljased, siis teistel läheb võib-olla alles kella 12.00 paiku kõht tühjaks. Mõlemad variandid on okeid ja enne kui kõht väga tühi ei ole ei pea ka midagi sööma. Inimene suudab kuu aega ka ilma söömata olla ning kui öeldakse, et hommikul peab kindlasti sööma, kuna su organism on näljas, see on ebatervislik ja sa sured üsna kohe ära, siis see on üks suur vale. Kerge näljatunne on pigem kasulik, see hoiab ka vaimu virgena. Mis kasutegur on aga hommikul mitte söömisel sinu kaalukaotusele? Mida kauem esimese toidukorraga venitad, seda pikem on aeg, mil sinu organism on rasvapõletusrežiimil ja kehas olevat rasva kasutatakse energiaallikana. See on üks väheseid viise, kuidas kõhul olevast polstrist lahti saada. Meie organism on väga tark ja vastupidav ning nälga ta ennast ei jäta.

Mida siis süüa, kui esimene toidukord kätte jõuab? Kindlasti mitte vitamiinidega täidetud niinimetatud tervislikke hommikuhelbeid, sest ega me enam 5. aastased ei ole ja meil on võimalus paremaid valikuid teha. Kui me räägime soovist kaalu kaotada, siis samuti jäta oma hommiku menüüst välja puder, võileivad ning igasugused saiakesed. Need toiduained sisaldavad rohkelt süsivesikuid ja süsivesikud jäägu parem hilisemaks päeva osaks. Hommikusöögilauas süsivesikutele kohta ei ole. Ka mina, kellel kaaluprobleeme enam ei ole, ei alusta hommikuid süsivesikurikaste toitudega. Mida siis süüa hommikusöögiks? Hommikuid alusta valgu ja rasvarikkalt. Söö muna, liha või näiteks maitsestamata Kreeka jogurtit, kuhu saad ise vitamiinidest pakatavaid marju peale puistada. Kui sulle tundub vale alustada hommikut näiteks lihakäntsakat järades, siis sa paraku eksid. See ei ole traditsiooniline hommiku algus, aga see on väga okei, head isu! Samuti söö muna nii palju kui jaksad. Tõsi, muna sisaldab kolesterooli ja kui arst on sulle öelnud, et sul on kõrge kolesteroolitase ning sa kardad seetõttu muna süüa, siis võta hetk ja rahune, sest muna ei tõsta organismis olevat kolesteroolitaset. Sinu kõrge kolesterool on tingitud liigselt töödeldud toitude ning suhkru rikaste toitude tarbimisest. Jäta muna rahule, see on vitamiinipomm!

Järgmine soovitus riivab ilmselt taimetoitlaste maailmavaadet. Taimetoitlaste ja lihasööjate vahel on alati üks suur pahandus ja võitlus olnud. Erinevatel inimestel ongi erinevad arvamused ja kelle elustiiliks on olla taimetoitlane, siis see on igaühe enda otsus, mina kritiseerima ei tule. Kuna aga see artikkel on minu arvamuslugu, siis minu soovitus on järgmine: Söö julgelt liha! Eriti veel punast liha, milles on enamik vitamiine ja mineraalaineid, mida inimesel tarvis on ja mida sinu organism väga hästi omastada oskab. Jah, ma tean, punasele lihale on teatud põhjustel jällegi väga halb maine tekitatud, aga las ta olla, ebatäpne halb maine ei riku õiget meest. Söö ka võimaluse korral rohkelt maksa. Maksa ma liigitaks täitsa supertoitude kategooriasse. Üks tervislik lõuna või õhtusöök näeb välja selline: rohumaaveise steik kartuli, riisi, tatra või köögiviljadega. Õhtusöögi võid ka näiteks nii lahendada, et ostad poest suure paki ribisid, sööd palju süda lustib ja pärast võid veel soovi korral tervislikest rasvhapetest pakatavaid pistaatsiapähkleid peale näksida. Lihtne ja tervislik.

Järgmist kaalulangetamise soovitust sa suure tõenäosusega ilmselt kuulnud ei ole – Söö vähem puuvilju! Puuviljad sisaldavad küll vitamiine, mineraalaineid ning kiudaineid, kuid kaalulangetamise kohapealt sisaldavad nad liialt suhkrut. Sa saad suhkruid niikuinii igalt poolt. Enamus toiduainetesse on suhkrut peidetud, isegi nendesse, kuhu on paki peale kirjutatud öko või tervisetoode. Loe alati pakendi tagaküljel olevat toitumisalast teavet ja veendu oma silmaga, et sinna liigselt suhkrut ei oleks lisatud. Muidu saad suure tõenäosusega petta ja ei saa aru, miks kehakaal aina tõusutrendi näitab. 5g lisatud suhkrut tähendab maakeeli 1 kuhjaga teelusikatäis suhkrut. Kaalualandamise juures on problemaatiline ka puuviljamahlade tarbimine. Näiteks, kui sa arvad, et värskelt pressitud apelsinimahla tarbimine on sinu tervisele kasulik, siis eksid sõbrake – see on sama kasulik kui coca-cola joomine. Nendes mahlades puuduvad puuviljades leiduvad kiudained, mis tähendab, et suhkur imendub vereringesse kiiremini, põhjustades veresuhkru taseme äkilist tõusu. Kui ka sinu ülejäänud toidulaud on süsivesikuterikas, siis ei pea enam väga kaua ootama, kui märku hakkavad endast andma pidev väsimus, kõrge kolesteroolitase, eeldiabeet ja muud tervisehädad. Samuti on näiteks vähirakkude peamiseks toiduks suhkur. See toitumisalane soovitus: söö rohkelt puu- ja köögivilju on osaliselt vale. Õigem oleks, et söö rohkelt köögivilju ja natuke ka puuvilju. Köögivilju võid tõepoolest süüa nii palju kui sisse mahub. Osta koju peakapsas, lõika see viiludeks ja söö seda nii tihti ja nii palju kui jaksad. Paprikat söö ka – see on c-vitamiini pomm ja c-vitamiin aitab haigusi eemale hoida.

Toitumise kohapealt annan veel viimaseks soovituseks tarbida mõningaid toidulisandeid. Öeldakse küll, et tervisliku toitumise juures ei ole tarvis toidulisandeid kasutada. Siiski on mul mõned soovitused, mida ma ise tarbin ja soovitan ka kõigile teistele. Esimene toidulisand, mida võiks iga inimene aasta läbi võtta on D-vitamiin. Seda vitamiini teame me kõik ja pikemalt pole vaja siinkohal peatuda. See on vajalik sinu lihastele, luudele, närvisüsteemile, immuunsüsteemile ja üleüldisele tervisele. Minu soovitus on päevas tarbida minimaalselt 4000 IU-d. Suurepärane oleks, kui tarbid D-vitamiini preparaati, millesse on lisatud sisse ka K2 vitamiin. Sellega tagad parema imendumise. Kui sul on juba D-vitamiini puudus, siis tarbi paar kuud 10 000 IU-d päevas ja lase oma näidud uuesti üle vaadata. Teine toidulisand, mida igapäevaselt tarbida on Oomega-3 rasvhapped. Kui sulle helistab keegi malbe häälega naisterahvas ja pakub toidulisandit, kus on sees kõik Oomega-3,6 ja 9, siis keeldu viisakalt. Oomega 6-te ja 9-t saame me niikuinii erinevatest toiduainetest liialt palju. Tänapäeva toidulaua probleemiks on just Oomega-3 rasvhappe ja Oomega-6 rasvhappe ebaühtlane vahekord. Oomega-3 taseme tõstmine oma organismis võib tuua märgatavaid positiivseid muutusi sinu üldises tervises. Siinkohal keelan ka kõigil ära taimeõlidega toiduvalmistamise või margariini tarbimise, sest need on reaalsed mürgid ja ei sobi inimestele. Organism saab üleliia Oomega 6 rasvhappeid, samuti tekitab see organismis põletikulisi seisundeid ja häirib hormoonide tööd. Selle asemel kasuta tumedas klaaspudelis olevat extra virgin oliiviõli ja taluvõid. Kolmas toidulisand, mida soovitan lisaks tarbida on magneesium. Eriti veel kui tegeled treeningutega, sul on raske füüsiline töö või sul on probleeme magama jäämisega. Uneprobleemide korral tarbi oraalselt või pihusta magneesiumi preparaati endale jalgadele umbes 30 minutit enne magama minekut. Kui unega on kõik hästi, siis tekita endale harjumus mis tahes ajal päeva jooksul magneesiumi tarbida. Magneesiumil on mitusada olulist funktsiooni sinu organismis, nii et ära alahinda magneesiumi vajalikkust! Muideks ilma magneesiumita ei saa ka D-vitamiin organismis imenduda.

Nüüd, kui oled oma senises toitumises muudatused sisse viinud on aeg trenni teha. Järgnev soovitus kõlab kindlasti vastuoluliselt, kuid ma seletan, kui loogiline see tegelikult on. Kui soovid kaalu kaotada, siis ära käi jooksmas, ega jaluta pikki vahemaid! Kui see on sinu elustiil ja sa väga naudid neid tegevusi, siis palun väga, aga kui sa teed seda vaid selleks, et kaalu kaotada ning see on sinu jaoks kohustus, siis lõpeta, sa ei pea sellega endale lisastressi tekitama, on ka paremaid mooduseid. Selle asemel liitu mõne rühmatreeninguga, hakka jõusaalis käima või tee kodus jõutreeningut. Treeningud ei pea üldse pikalt kestma. Piisab kasvõi 30-40 min päevas ja 3-4 korda nädalas. Märksõnaks siinkohal on “jõutreening”. Jõutreening suurendab lihasmassi, mis omakorda kiirendab ainevahetust isegi puhkeolekus, aidates rohkem kaloreid põletada. Elu läheb oluliselt lihtsamaks, kui sul on suurem lihasmass – kalorid põlevad iseenesest. NB. Sa ei pea olema kulturist, piisab juba natukesest muutusest sinu kehakompositsioonis! Kui sa käid jooksmas või kõnnid pikki vahemaid, siis paraneb sul kardiovaskulaarne vastupidavus, mis on ka väga oluline. Jõutreening on aga see, mis aitab sul päriselt ning oluliselt efektiivsemalt kaalu kaotada. Kui sa oled mees või võimsa ülakehaga naine, siis võta endale näiteks eesmärgiks teha iga päev 50 kätekõverdust. Naisterahvale või proportsioonist väljas olevate jalgadega meestele soovitan teha iga päev 50 kükki. Väike lisakohustus, aga see võib olla suure mõjuga.

Ära alahinda und ja muuda oma senine mõtteviis: “magamine on nõrkadele” ümber mõtteviisiks: “magamine teeb tugevaks”. Üksnes kvaliteetne ööuni aitab sul parandada päeva jooksul kahjustunud rakke. Magamisest ja une tähtsusest on palju räägitud ja kui sul esineb uneprobleeme või sooviksid selle kohta põhjalikumalt teada, siis soovitan lugeda raamatut: Miks me magame? Une ja unenägude vägi, autor Matthew Walker.

Viimaseks tegevuseks soovitan sul kaardistada kõik oma stressi allikad ning nendega ükshaaval tegeleda. Pikaajaline stress ja sealt edasi arenev depressioon põhjustab teadupärast enamikel inimestest ülekaalu. Liigne stress suurendab tihtipeale kiirtoidu ja muu ebatervisliku tarbimist ja vähendab füüsilist aktiivsust. Sellises seisundis on sul lihtsalt suva mida sa sööd ja liikuda ei viitsi ammuilma. Sa oled teadlik oma ebatervislikest valikutest ja tead ka üsna hästi, mida tegelikult tegema peaks, aga vaimu jõudu selleks ei ole. Samuti põhjustab stress stressihormooni ehk kortisooli taseme tõusu, mis aeglustab ainevahetust ja soodustab rasva ladestumist. Muideks, isegi siis, kui sa järgid kõiki tervisliku toitumise reegleid, aga oled ise tugevas stressis või depressioonis ei hakka su kaal suure tõenäosusega langema. Su organism on ellujäämisrežiimil ja hoiab kõigest kahe käega kinni, eriti kehal olevast rasvast. Nii, et enne kaalulangetamist tuleb paratamatult stressi allikatega tegeleda. Muidugi mõjub paljudele inimestele stress ka vastupidiselt, igasugune toidu isu kaob ära ning kehakaal langeb mühinal. Oh seda õnne, kehakaal langeb nagu muuseas. See on aga siililegi selge, et see ei ole tervislik kaalulangetamine ning sellist metoodikat me siin ei propageeri.

Toonitan lõpetuseks veel üle, et kõik need soovitused on minu nägemus, kuidas tervislikult kaalus alla võtta ja samaaegselt ka aastaid tervena elada. Kui mõni soovitus riivab sinu senist maailmavaadet, siis on väga teretulnud ka igasugune tagasiside. Ühtset tõde ei ole olemas ja eks iga inimene valib enda jaoks parima võimaliku tee. Kes aga plaanib, minu soovitustel põhinevat teed minna, siis esimese asjana tee endale lubadus uuel aastal tervislikumat elustiili järgima hakata, teiseks hakka oma senises elustiilis muutusi sisse viima ja kolmandaks ole järjepidev.

Kui vajad tuge toitumise osas, siis vaata minu kodulehele, kust leiad lihtsa ja tervisliku toitumiskava: https://atomlifestyle.ee/toitumiskavad/

Kui tunned, et soovid oma elustiili muuta, kuid üksi ei oska ja vajad selleks juhendamist, siis võta minuga ühendust ja vaatame koos, kas minu mentorlusprogramm võiks olla sulle sobilik: https://atomlifestyle.ee/mentorlus/

Tervisliku elustiili edendaja

Indrek Saar

The post Kuidas lisakilodest päriselt lahti saada? #40 appeared first on Atom Lifestyle.

Hiljuti lugesin Darren Hardy raamatut “Liitvõimendus”, mis andis mulle sügava arusaama väikeste, järjepidevate sammude jõust. Kuigi idee tundub lihtne, on selle taga peidus võimas psühholoogiline ja praktiline mõte, mida igaüks meist saab oma igapäevaelus kasutada.

Mõtle hetkeks oma suurimatele eesmärkidele. Võib-olla soovid kaotada 10 kg, joosta maratoni või saavutada rahu ja selgust igapäevaelus. Nende eesmärkideni jõudmine võib tunduda tohutult suur ja hirmutav. Samuti ei tule tulemused üleöö. Siit tulevadki mängu väikesed sammud.

Miks väikesed sammud töötavad?

Väikesed sammud on hõlpsasti saavutatavad. Kui mõelda, et peaksid jooksma ilma treenimata juba järgmine nädal maratoni, siis see on peaaegu et võimatu tegevus. Kuid kui mõelda, et peaksid iga päev, kuu aega järjest lihtsalt 10 minutit jooksma, siis see tundub palju teostatavam. See kuu 10 minutit, järgmine kuu 20 jne. Kuni lõpuks oled valmis ka maratoni jooksma. Nagu näed, see kõik nõuab järjepidevust, mis lõpuks peale teatud aja möödumist viib suurte saavutusteni.

Kuna väikesed sammud on lihtsamini teostatavad, on suurem tõenäosus, et sa nendega ka jätkad. Alustades näiteks jõusaalitreeningutega 5 korda nädalas ja 2 tundi päevas põled sa üsna kiiresti läbi. Selline lähenemine ei ole kuigi mõistlik. Alusta pigem 2 korda nädalas ja 1 tund päevas. Nagu Hardy oma raamatus kirjutab, on edukuse võtmeks järjepidevus. See on nagu liitintress: alguses ei pruugi sa palju näha, kuid aja jooksul kasvab ja võimendub mõju.

Iga kord, kui teed väikese sammu ja näed, et oled edukas, kasvab sinu enesekindlus. See innustab sind jätkama ja võtma ette suuremaid väljakutseid.

Näiteid väikestest sammudest

Kui soovid parandada oma toitumisharjumusi, on seal palju lihtsaid viise, kuidas alustada. Üks suurepärane võimalus on keskenduda ühele harjumusele korraga. Näiteks võid alustada igapäevase suhkrurikka magustoidu asendamisest puuviljaga. Mitte ainult ei paku puuviljad magusat maitset, vaid nad on ka täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Kui oled selle harjumuse omaks võtnud, proovi juua rohkem vett ja vähendada karastusjookide tarbimist. Või vali iga päev üks roheline köögivili, mida lisada oma toidule.

Aktiivsuse suurendamiseks ei ole vaja kohe spordiklubiga liituda või maratoniks treenida. Alusta lihtsast: võta eesmärgiks jalutada iga päev 10 minutit. See võib tunduda vähe, kuid need 10 minutit mitte ainult ei suurenda sinu füüsilist aktiivsust, vaid annavad ka vaimset lõõgastust ja aitavad vähendada stressi. Kui tunned, et oled valmis suuremaks väljakutseks, pikenda oma jalutuskäike, jookse või tee kodus keharaskusega treeningut.

Vaimse tervise parandamiseks ei pea sa olema meditatsiooni ekspert. Leia lihtsalt iga päev 5 minutit mediteerimiseks või sügavaks hingamiseks. Need tegevused aitavad sul end maandada ja keskenduda. Lisaks meditatsioonile võid proovida ka päeviku pidamist, kuhu iga päev kirjutad üles, mille eest oled tänulik, või mida oled õppinud.

Kõige olulisem on meeles pidada, et väikeste sammude eesmärk on vähendada vastupanu ja teha muutusi lihtsamaks. Vali tegevus, mis on nii väike, et sa ei leiaks vabandust seda mitte teha. Ja kui oled ühe väikese sammu edukalt ellu viinud, lisa veel üks! Nii kujunevad aja jooksul harjumused, mis viivad sind suuremate eesmärkideni.

Kokkuvõtteks

Võib tunduda, et väikesed sammud ei vii kaugele. Kuid nagu raamat “Liitvõimendus” tõestab, on just need sammud, mis aja jooksul annavad suurimad tulemused. Ära lase suurtel eesmärkidel end hirmutada. Alusta täna, tee väike samm ja näe, kuidas need kuhjuvad ja viivad sind sinu suurimate unistuste täitumiseni.

Kui vajad tuge toitumise osas, siis vaata minu kodulehele, kust leiad lihtsa ja tervisliku toitumiskava: https://atomlifestyle.ee/toitumiskavad/

Kui tunned, et soovid oma elustiili muuta, kuid üksi ei oska ja vajad selleks juhendamist, siis võta minuga ühendust ja vaatame koos, kas minu mentorlusprogramm võiks olla sulle sobilik: https://atomlifestyle.ee/mentorlus/

Tervisliku elustiili edendaja

Indrek Saar

The post Kuidas väikeste sammudega jõuda suurte tulemusteni #37 appeared first on Atom Lifestyle.

Migreeni rünnakud võivad kesta mõnest tunnist kuni kolme päevani, oluliselt mõjutades inimese töövõimet, suhteid ja üldist elukvaliteeti. Migreeni põhjuste osas on teadlased veel lõplikke järeldusi tegemas, kuid on tõestatud, et geneetiline eelsoodumus ja keskkonnategurid mängivad olulist rolli.

See blogipostitus keskendub migreeni leevendamisele läbi tervisliku elustiili. Kuigi migreeni ei saa täielikult “ravida”, on mitmeid strateegiaid, mis aitavad vähendada rünnakute sagedust ja raskust. Mõned neist strateegiatest on lihtsad elustiili muutused, mida saab teha iga päev.

Mis on migreen?

Migreen on neuroloogiline haigus, mida iseloomustab tugevate, tihti ühepoolselt lokaalsete peavalude episoodiline esinemine. Need peavalud kestavad tavaliselt neli kuni 72 tundi ning on sageli kombineeritud iivelduse, oksendamise ning valguse ja heli suhtes tundlikkuse suurenemisega.

Väärib märkimist, et migreen pole lihtsalt tavaline peavalu. Sellel on oma iseloomulikud tunnused ja sümptomid, mis eristavad seda teistest peavalude tüüpidest. Migreeni peavalud on tavaliselt väga tugevad, sageli kirjeldatakse neid kui pulseerivaid või tuikavaid. Peavalud paiknevad tavaliselt ühel pea poolel, kuigi need võivad mõjutada mõlemat poolt.

Mõnedel inimestel võib enne migreenihoogu tekkida niinimetatud aura – rida neuroloogilisi sümptomeid, mis tekivad tavaliselt 20–60 minutit enne peavalu. Aura võib hõlmata nägemishäireid (nt välgatused, mustad laigud), kõnehäireid, nõrkustunnet või tuimust ühes kehapooles või mõnes kehaosas.

Kuigi migreeni põhjused ja mehhanismid on teadusele veel täielikult selgitamata, on teada, et see mõjutab inimese närvisüsteemi, veresooni ja keemilisi protsesse ajus.

Tervisliku elustiili elementide kasutamine migreeni leevendamisel

Elustiili mõjud migreenile on keerulised ja individuaalsed. Iga inimene on erinev ning seega võivad ka vallandajad – ehk tegurid, mis migreenihoogu esile kutsuvad – varieeruda oluliselt. Teatud elustiili harjumused võivad migreenihooge esile kutsuda või nende raskust suurendada, samas kui teised võivad aidata neid ennetada või leevendada.

Tervislik toitumine

Migreeni vallandajad on erinevatel inimestel erinevad, kuid mõnedel toiduainetel on teadaolevalt migreeni vallandav toime. Nende hulka kuuluvad näiteks alkohol (eriti punane vein), kofeiin, šokolaad, tsitrusviljad, töödeldud toiduained, ja teatud juustud. Ebaregulaarne toitumine või toidukordade vahelejätmine võib samuti migreeni esile kutsuda. Proovige hoiduda potentsiaalsetest vallandajatest ja püüdke süüa regulaarselt, et hoida veresuhkru taset stabiilsena. Mõned inimesed on leidnud abi migreeni päeviku pidamisest, et tuvastada isiklikke toiduga seotud vallandajaid.

Füüsiline aktiivsus

Ehkki äärmuslik või harjumatu füüsiline koormus võib mõnel juhul migreeni vallandada, on regulaarne mõõdukas treening osutunud efektiivseks viisiks migreeni sageduse ja raskuse vähendamiseks. Kõige olulisem on valida tegevus, mis sulle meeldib ja mida saad teha regulaarselt. Võib-olla on see kõndimine, ujumine, jooga või rattasõit – peaasi, et see on mõõduka intensiivsusega ja sobib sinu füüsilisele vormile.

Stressi juhtimine

Stress on üks suurimaid migreeni vallandajaid. Kuid stressi juhtimise tehnikad, nagu lõõgastusharjutused, hingamistehnikad, jooga, meditatsioon, tai chi või lihtsalt mõne rahuliku hobi nautimine, võivad aidata vähendada stressi mõju. Samuti võivad abiks olla regulaarne füüsiline aktiivsus ja piisav uni.

Piisav uni

Une puudumine või liigne uni võivad mõlemad migreeni vallandada, seega on oluline leida endale sobiv uni. Püüa magada 7–9 tundi ööpäevas ja püüa hoida magamamineku ja ärkamise aeg võimalikult regulaarne, ka nädalavahetustel. Hea unehügieen – nagu magamistoa pimedaks muutmine, elektrooniliste seadmete vältimine enne magamaminekut ja mugava voodi ja padja kasutamine – võib samuti aidata parandada une kvaliteeti.

Kokkuvõte

Migreenihooge võivad esile kutsuda mitmesugused tegurid, alates stressist ja unepuudusest kuni teatud toitude ja jookideni. Selles postituses oleme keskendunud sellele, kuidas tervislik elustiil võib aidata migreeni leevendada.

Tõstsime esile neli elustiili valdkonda, mis võivad migreeni mõjutada: toitumine, füüsiline aktiivsus, stressi juhtimine ja uni. Tervislik toitumine, mille juures vältida potentsiaalseid migreeni vallandavaid toite, võib aidata vähendada migreenihoogude sagedust ja raskust. Regulaarne mõõdukas füüsiline aktiivsus võib aidata leevendada migreeni sümptomeid. Stressi juhtimise tehnikad, nagu lõõgastusharjutused ja meditatsioon, võivad aidata vähendada stressi, mis on üks suurimaid migreeni vallandajaid. Lõpuks, hea une hügieen ja piisav uni võivad aidata vähendada migreeni esinemissagedust.

Nende strateegiate eesmärk ei ole mitte ainult migreenihoogude sageduse ja raskuse vähendamine, vaid ka üldise elukvaliteedi parandamine. Kõik inimesed on erinevad ja seega võivad ka migreeni vallandajad ja nende leevendamise viisid varieeruda. Kuula oma keha, proovi erinevaid strateegiaid ja leia see, mis sulle kõige paremini sobib.

Soovime sulle edu oma teekonnal parema tervise ja migreenivaba elu poole. Ära karda meile jagada ka oma kogemusi ja avastusi. Sinu lugu võib olla inspiratsiooniks ja abiks teistele, kes võitlevad migreeniga. Pea meeles, et sa ei ole üksi ja et on olemas strateegiaid migreeni leevendamiseks.

Kui vajad tuge toitumise osas, siis vaata minu kodulehele, kust leiad lihtsa ja tervisliku toitumiskava: https://atomlifestyle.ee/toitumiskavad/

Kui tunned, et soovid oma elustiili muuta, kuid üksi ei oska ja vajad selleks juhendamist, siis võta minuga ühendust ja vaatame koos, kas minu mentorlusprogramm võiks olla sulle sobilik: https://atomlifestyle.ee/mentorlus/

Tervisliku elustiili edendaja

Indrek Saar

The post Migreen #36 appeared first on Atom Lifestyle.

Sageli õpetatakse meile juba lapsepõlvest, et loodusest otse saadud vesi võib olla ohtlik. Kuid kogu vesi tuleb algselt ju loodusest, eks? Meie esivanemad jõid samuti puhast allikavett, mis polnud läbinud ühtegi töötlemisprotsessi.

Head allikaveed pärinevad sügavatest põhjaveekihtidest. Allikavee jõud peitub selles, et see on läbinud Maa loodusliku filtreerimissüsteemi, mis mõnikord tähendab tuhandete meetrite läbimist. Allikavesi on rikas tervislike mineraalide poolest, nagu ränidioksiid, magneesium ja kaltsium, ning sisaldab kasulikke mikroobe ja probiootikume. Siiski on tähtis kontrollida allikavee kvaliteeti enne selle joomist, kuna mõned allikad võivad olla saastunud. Näiteks võib suurte põldude vahetusläheduses asuvatesse allikatesse imbuda põldudel kasutatavaid mürkaineid.

Üks allikavee oluline omadus on selle struktureeritud molekulaarne koostis. See tähendab, et veemolekulid paiknevad kuusnurkse kujuga struktuuris, mis võimaldab neil tõhusalt liikuda. See struktuur tagab, et vesi on meie organismis võimeline paremini täitma oma elutähtsaid ülesandeid, nagu toitainete transportimine, jääkainete eemaldamine ja kehatemperatuuri reguleerimine.

Struktureeritud veega seostatakse ka molekulaarset mälu. Molekulaarne mälu tähendab, et veemolekulid “mäletavad” oma varasemaid struktuure ja koostoimeid teiste ainetega, mis võimaldab neil reageerida keskkonnamuutustele kiiremini ja tõhusamalt. Iga veemolekuli sees on 440 000 informatsioonipaneeli, mis sisaldavad teavet selle koostoimete ja ümberkorralduste kohta. Füüsik Rustum Roy on nimetanud veemolekuli omadusi “üheks kõige paindlikumaks arvutiks”, kuna see suudab pidevalt kohanduda ja muuta oma struktuuri vastavalt vajadusele.

Selline struktureeritud molekulaarse koostisega allikavesi on seega eriti kasulik meie tervisele. See on võimeline organismis paremini imenduma ja täitma ka mitmeid olulisi funktsioone, aidates kaasa meie üldisele heaolule ja tervisele.

Mitmetes maailma suurlinnades sisaldab kraanivesi kahjulikke aineid, nagu kloor ja fluor, mis võivad pideva liigtarbimise tagajärjel inimeste tervisele laastavalt mõjuda. Mõnes kohas on kraanivesi saadud isegi ümbertöödeldud reoveest. Kuigi filtrid aitavad enamiku nendest ühenditest eemaldada, jääb puhastatud vesi ilma tervislikest mineraalidest ning selle struktuur ei muutu.

Pudeliveega kaasnevad samuti mitmed probleemid. Enamik pudelivett töödeldakse ultraviolettkiirguse ja osooni abil, et tagada pikaajaline säilivus ja odavam transport. See hävitab aga kasulikud mikroobid ehk probiootikumid, millest meie keha on kohastunud toituma. Lisaks põhjustavad paljud pudelivee tootjad põhjaveekihtide ammendumist, mis omakorda hävitab elupaiku ja looduslikke allikaid.

Värske ja puhta allikavee kogumine on suurepärane valik nii meie tervisele kui ka planeedi heaolule. Kui oled juba harjunud jooma kõrgekvaliteedilist allikavett, on raske leppida millegi muuga.

Kuidas siis leida endale sobiv allikavesi? Eestis on õnneks palju puhtaid allikaid, millest saab koguda tervislikku vett. Oluline on siiski veenduda, et allikas pole saastunud ning selle vesi on tõepoolest kvaliteetne. Selleks tuleks allikavee kvaliteeti regulaarselt testida ja jälgida, et allikat ümbritsev keskkond oleks puhas.

Kokkuvõttes on allikavesi looduse enda kingitus, mis aitab tugevdada meie tervist ja annab elujõudu. Selle kasutamine on oluline nii meie enda heaolule kui ka keskkonnale. Puhta allikavee joomine on lihtne ja looduslik nipp oma tervise parandamiseks!

Kui vajad tuge toitumise osas, siis vaata minu kodulehele, kust leiad lihtsa ja tervisliku toitumiskava: https://atomlifestyle.ee/toitumiskavad/

Kui tunned, et soovid oma elustiili muuta, kuid üksi ei oska ja vajad selleks juhendamist, siis võta minuga ühendust ja vaatame koos, kas minu mentorlusprogramm võiks olla sulle sobilik: https://atomlifestyle.ee/mentorlus/

Tervisliku elustiili edendaja

Indrek Saar

The post Allikavesi: Looduse kingitus sinu tervisele #35 appeared first on Atom Lifestyle.

Meie keha on elupaigaks lugematule hulgale erinevatele bakteritele, mis moodustavad mikrobioomi – tiheda ja keeruka ökosüsteemi, mis mängib olulist rolli meie füüsilises ja vaimses tervises. Bakterite arvukus meie kehas on hämmastav, ulatudes 30-40 triljonini, mis on peaaegu võrdne inimkeha rakkude arvuga. Seda silmas pidades võime öelda, et oleme pooleldi inimesed ja pooleldi bakterid.

Bakterite mitmekesisus on samuti muljetavaldav, koosnedes sadadest erinevatest liikidest, mis elavad sümbioosis meie kehaga. Need mikroorganismid aitavad meil toitu seedida, toetavad immuunsüsteemi, toodavad vitamiine ja mõjutavad isegi meie meeleolu.

Kehaosad, kus bakterid peamiselt elavad

Bakterid asustavad meie keha mitmesuguseid piirkondi, alates nahast kuni siseorganiteni. Kuid enamik neist elab meie seedetraktis, eriti jämesooles, kus nad aitavad lagundada ja omastada toitaineid. Lisaks seedetraktile leidub baktereid ka meie suus, kus nad mõjutavad suuõõne tervist, ja nahal, kus nad aitavad kaitsta meid keskkonnas leiduvate patogeenide eest.

Väiksemaid bakterite kolooniaid võib leiduda ka teistes kehapiirkondades, nagu nina, kõrvad ja silmad, kuid nende roll ja arvukus on tavaliselt väiksem kui seedetraktis leiduvatel bakteritel. Bakterite paiknemine erinevates kehapiirkondades võimaldab neil täita erinevaid funktsioone ja aidata kaasa meie üldisele tervisele ja heaolule.

Probiootilised ja patogeensed bakterid

Inimkeha mikrobioomis leiduvad nii head kui halvad bakterid, millel on meie tervisele erinev mõju. Probiootilised bakterid on need, mis aitavad meie kehal korralikult toimida ja tervist säilitada. Need elusolendid aitavad meil seedida toitu, toota vitamiine, tugevdada immuunsüsteemi ja kaitsta meid patogeensete bakterite eest. Mõned tuntud probiootiliste bakterite liigid kuuluvad Lactobacillus ja Bifidobacterium perekondadesse.

Patogeensed bakterid seevastu võivad põhjustada haigusi ja terviseprobleeme, eriti kui nende arv organismis kasvab liiga suureks. Näiteks võib Helicobacter pylori ülekasv põhjustada maohaavandeid ja isegi maovähki. Tervise seisukohast on oluline säilitada heade ja halbade bakterite tasakaal, et vältida haiguste teket ja tagada keha optimaalne toimimine.

Bakterite roll immuunsüsteemi toetamisel

Bakterid mängivad olulist rolli meie immuunsüsteemi tugevdamisel ja toetamisel. Heade bakterite olemasolu organismis aitab luua tugeva kaitsebarjääri, mis takistab patogeensete bakterite sisenemist ja paljunemist. Lisaks treenivad probiootilised bakterid meie immuunsüsteemi, aidates sel eristada sõbralikke mikroorganisme vaenulikest.

Lisaks füüsilisele kaitsele aitavad head bakterid kaasa ka immuunvastuse reguleerimisele. Nad toodavad mitmesuguseid aineid, mis mõjutavad immuunsüsteemi rakke ja nende funktsioone, aidates kehal võidelda infektsioonidega ning vähendada põletikku.

Bakterite abi seedimisel

Seedetraktis elavad bakterid mängivad olulist rolli seedimisprotsessis. Nad aitavad lagundada toiduaineid, mida meie keha ise seedida ei suuda, nagu näiteks mõned kiudained ja keerukad süsivesikud. Bakterid toodavad ensüüme, mis aitavad neid aineid lagundada lihtsamateks ühenditeks, mida organismil on võimalik omastada. See võimaldab meil saada energiat ja toitaineid, mida me ilma nende mikroskoopiliste abilisteta ei suudaks kätte saada.

Lisaks seedimisele on bakteritel oluline roll ka vitamiinide tootmises. Näiteks toodavad soolestiku bakterid K-vitamiini ja mõningaid B-vitamiine, mis on meie kehale hädavajalikud.

Prebiootikumid ja probiootikumid

Prebiootikumid ja probiootikumid on toitained ja toidulisandid, mis aitavad parandada meie seedetrakti bakterite tervist ja tasakaalu. Prebiootikumid on toiduained, mis soodustavad kasulike bakterite kasvu ja paljunemist. Need on enamasti kiudainerikkad toidud, nagu näiteks kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad.

Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mida leidub teatud toiduainetes ja toidulisandites. Need sisaldavad kasulikke baktereid, mis aitavad parandada seedetrakti mikrobioomi tasakaalu, toetades head tervist. Probiootikume leidub näiteks hapendatud toiduainetes nagu jogurt, keefir, hapukapsas ja kimchi.

Gut-brain axis: seos soolestiku bakterite ja ajutegevuse vahel

Soolestiku ja aju vahel on tugev seos, mida nimetatakse gut-brain axis’eks. See seos võimaldab soolestiku bakteritel ja aju vahel suhelda, mõjutades nii meie käitumist kui ka meeleolu. Soolestiku bakterid toodavad mitmeid neurotransmittereid, nagu serotoniin, dopamiin ja gamma-aminovõihape (GABA), mis on olulised meie närvisüsteemi toimimiseks.

Uuringud on näidanud, et soolestiku mikrobioomi muutused võivad mõjutada meie emotsioone, ärevust ja stressitaluvust. Näiteks on leitud, et mõned probiootilised bakterid võivad aidata vähendada stressi ja ärevust ning parandada meeleolu.

Bakterite mõju meeleolule ja stressitaluvusele

Bakteritel on oluline roll meie vaimsele tervisele. Näiteks võib serotoniini, õnnehormooniks nimetatud neurotransmitteri, tootmine soolestikus mõjutada meie meeleolu, und ja isu. Samuti võib dopamiin, mis on seotud motivatsiooni ja naudinguga, olla osaliselt seotud soolestiku bakterite tegevusega.

Stressiolukordades mõjutavad soolestiku bakterid ka kortisooli, stressihormooni, tootmist. Uuringud on näidanud, et probiootilised bakterid võivad aidata vähendada stressi mõju meie kehale, parandades stressitaluvust ja vähendades põletikku.

Tervislik toitumine ja prebiootikumide tähtsus

Tervislik toitumine on üks olulisemaid viise, kuidas hoolitseda oma keha mikrobioomi eest. Mitmekesine ja kiudainerikas toiduvalik, nagu puu- ja köögiviljad, kaunviljad ning tervislikud rasvad, aitavad toetada kasulike bakterite kasvu ja säilitada mikrobioomi tasakaalu. Erilist tähelepanu tuleks pöörata prebiootikumidele, mis soosivad soolestikus olevate heade bakterite arengut ja paljunemist. Prebiootikumid on leitavad näiteks küüslaugus, sibulas, banaanis ja artišokis.

Antibiootikumide mõju mikrobiomile ja nende kasutamise tasakaalustamine

Kuigi antibiootikumid on olulised haiguste ravis ja infektsioonide kontrollimisel, võivad need kahjustada ka meie soolestiku bakterite tasakaalu. Antibiootikumid tapavad nii halbu kui ka häid baktereid, mis võib põhjustada mikrobioomi tasakaalu häirimist ja negatiivseid tervisemõjusid. Seetõttu on oluline antibiootikume võtta ainult siis, kui muud varianti enam ei ole ja arst on need sulle välja kirjutatud.

Kui sa aga oled otsustanud antibiootikumi kuuri kasuks, siis üheks heaks viisiks on antibiootikumravi ajal tarbida probiootikumidega toiduaineid ja toidulisandeid. See aitab kiirendada heade bakterite taastumist ja mikrobioomi tasakaalu taastamist. Lisaks on oluline järgida tervislikku toitumist ja elustiili, mis aitab säilitada bakterite mitmekesisust ja tervist pikemas perspektiivis.

Kokkuvõtteks

Tervisliku mikrobioomi säilitamine nõuab terviklikku ja põhjalikku lähenemist, mis pöörab suurt tähelepanu sinu toitumisele ja elustiilile. Selleks, et tagada hea tervis ja heaolu nii füüsilisel, kui ka vaimsel tasandil, on oluline olla teadlik oma keha mikroorganismide eest hoolitsemise vajadusest. See tähendab mitmekesise ja kiudainerikka toidu tarbimist, mis toetab kasulike bakterite kasvu, ning regulaarset füüsilist aktiivsust, mis aitab säilitada soolestiku bakterite mitmekesisust. Samuti tuleks vältida ülemäärast antibiootikumide kasutamist ning tarbida prebiootilisi ja probiootilisi toiduaineid, mis toetavad soolestiku mikrobioomi tasakaalu. Väga oluline on pöörata tähelepanu oma vaimsele tervisele, kuna see on tihedalt seotud meie soolestiku bakteritega. Kõik need aspektid aitavad kaasa üldisele tervisele ja heaolule ning tagavad meie keha mikrobioomi optimaalse toimimise.

Kui vajad tuge toitumise osas, siis vaata minu kodulehele, kust leiad lihtsa ja tervisliku toitumiskava: https://atomlifestyle.ee/toitumiskavad/

Kui tunned, et soovid oma elustiili muuta, kuid üksi ei oska ja vajad selleks juhendamist, siis võta minuga ühendust ja vaatame koos, kas minu mentorlusprogramm võiks olla sulle sobilik: https://atomlifestyle.ee/mentorlus/

Tervisliku elustiili edendaja

Indrek Saar

The post Bakterite impeerium: Kuidas mikroorganismid meie kehas valitsevad #34 appeared first on Atom Lifestyle.

Kas sa tunned end pärast pikka tööpäeva kontoris väsinuna ja su selg valutab? Võib-olla on sul juba tuttav mõiste “istuv eluviis”, mis on üks peamisi terviseriske tänapäeval. Teadlaste sõnul on see sama ohtlik kui suitsetamine, alkohol ja ebatervislik toitumine. Kontoritööd tehes veedame me enamuse ajast istudes ning see võib kaasa tuua mitmeid terviseprobleeme, nagu seljavalu, ülekaalulisus ja kõrge vererõhk. Seetõttu on oluline leida võimalusi istuva eluviisi vähendamiseks.

Siin on mõned lihtsad ja tegelikult ka mõneti iseenesest mõistetavad nipid, kuidas vähendada istuvat eluviisi kontoris. Tihtipeale vajab inimene aga meeldetuletust, mis võimalused on liigutamiseks olemas. Alljärgnevalt toome välja neli peamist soovitust.

Esiteks, püüa kasutada oma tööaja jooksul võimalikult palju liikumist. Kui sa saad tööd teha seistes, siis see on hea viis parandada vereringet ja vähendada seljavalu. Kui see ei ole võimalik, siis vaheta istumist seismise vastu iga tund või nii. See aitab sul lihaseid venitada ja parandada sinu produktiivsust.

Teiseks, tee kerget treeningut oma töökoha juures. Sa ei pea tegema jõusaali harjutusi, kuid sa võid proovida teha kergeid venitusi, nagu näiteks õlavöötme ringe või selja venitamist. See aitab vältida lihaste kinnijäämist ja parandab sinu vereringet. Lisaks saad sa töölaua taga kõndida paigal seistes, mis aitab sinu keha pingetest vabaneda.

Kolmandaks, püüa võtta lühikesi pause töö ajal. See võib tunduda vastupidine tootlikkusele, kuid lühikesed pausid aitavad sul lõdvestuda ja taastuda. Pausi ajal saad sa teha kiiret jalutuskäiku, teha kergeid venitusi või hoopis midagi lõbusat nagu näiteks mängida lauamänge oma kolleegidega.

Neljandaks, kasuta võimalust rääkida telefoniga seistes. Kui sul on pikem telefonikõne, siis see on hea aeg seista ja rääkida. See aitab sul lõdvestuda ja teha paus istumisest.

Lõpetuseks, meie soovitus kõlab ehk üllatuslikult, aga proovi oma kontoritööd teha püstijalu või hoopis lamades. Jah, sa lugesid õigesti! Uuringud on näidanud, et töö tegemine püstijalu või isegi lamades võib aidata parandada produktiivsust ja tervist. Kui sa istud kogu päeva, siis su keha pingestub ja kaotab oma loomuliku rütmi. Kui sa aga teed tööd püsti või lamades, siis sinu keha on loomulikumas asendis, mis aitab parandada sinu vereringet ja vähendada lihaspingeid. Muidugi ei pruugi see sobida igale töökohale, kuid kui sul on võimalus proovida erinevaid tööasendeid, siis see võib olla hea viis vähendada istuvat eluviisi.

Loodame, et meie nipid aitavad sul vähendada istuvat eluviisi ja tunda end paremini oma töökohal. Lisaks sellele soovitame sul leida ka muid viise, kuidas hoida end aktiivsena väljaspool tööaega, näiteks käia jooksmas või teha joogat. Peamine on leida enda jaoks sobiv viis liikumiseks ning nautida tervislikku ja aktiivset eluviisi.

Kui oled valmis tegema positiivseid muutusi oma elus ja liikuma tervislikuma elustiili suunas, siis just tänane päev on parim aeg astumaks esimesi samme sellel teekonnal. Atom Lifestyle on loonud parimad programmid tervislikuma elustiili saavutamiseks! 360 Programmi või 360 Active programmi abil saad kiirelt ja lihtsalt lisada oma igapäevaellu tervisliku struktuuri, mis aitab sul saavutada parema tervise, tunda end energilisemana ja boonusena vabaneda üleliigsetest kilodest.

Kui vajad tuge toitumise osas, siis vaata minu kodulehele, kust leiad lihtsa ja tervisliku toitumiskava: https://atomlifestyle.ee/toitumiskavad/

Kui tunned, et soovid oma elustiili muuta, kuid üksi ei oska ja vajad selleks juhendamist, siis võta minuga ühendust ja vaatame koos, kas minu mentorlusprogramm võiks olla sulle sobilik: https://atomlifestyle.ee/mentorlus/

Tervisliku elustiili edendaja

Indrek Saar

The post Tervislikud Nipid Kontoritöötajatele: Kuidas Vähendada Istuvat Eluviisi #30 appeared first on Atom Lifestyle.

Me kõik teame, et me peaksime sööma hästi, liikuma rohkem ja vältima halbu harjumusi. Kuid kuidas me tegelikult need teadmised oma igapäevaelus ellu rakendame? Selles blogipostituses uurime, kuidas me saame teha tervislikke valikuid, et vähendada oma riski haigestuda diabeeti ja südamehaigustesse.

Alustame toitumisest, mis on tervisliku eluviisi üks olulisemaid aspekte. Meie toidulaual peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud menüü. See tähendab rohkelt eelkõige köögiviljade, valgu ja tervislike rasvade tarbimist. Need toiduained aitavad meil saada kõiki vajalikke toitaineid ning hoida meie kehakaalu kontrolli all, mis omakorda aitab vältida diabeedi ja südamehaiguste riskifaktoreid.

Liikumine on samuti äärmiselt oluline osa tervislikust eluviisist. Füüsiline aktiivsus aitab hoida meie südant tugevana ja veresuhkru taset kontrolli all. Eksperdid soovitavad vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust nädalas, nagu kiire kõndimine, ujumine või jalgrattasõit. Samuti on oluline lisada oma treeningkavasse lihaste tugevdamise harjutusi, mis aitavad tugevdada meie südame-veresoonkonda ja suurendada insuliinitundlikkust.

Me ei saa rääkida tervislikust eluviisist ilma kaalukontrolli mainimata. Ülekaalulisus on oluline diabeedi ja südamehaiguste riskifaktor. Seetõttu on oluline säilitada tervislik kehakaal toitumise ja kehalise aktiivsuse abil. Vältige dieete, mis lubavad kiiret kaalulangust, ning keskenduge pigem järk-järgulistele ja püsivatele muutusteleoma toitumises ja elustiilis. Pea meeles, et edukas kaalukontroll tähendab leida tasakaal toidu tarbimise ja energiakulu vahel.

Stress on veel üks tegur, mis mängib olulist rolli diabeedi ja südamehaiguste riskis. Kõrge stressitase võib mõjutada teie vererõhku ja veresuhkru taset, seega on oluline leida viise stressi juhtimiseks. Üks viis selleks on lõõgastumismeetodite, nagu jooga, meditatsiooni ja hingamisharjutuste õppimine. Lisaks ärge unustage, et naer on tõepoolest parim ravim! Huumor ja positiivne suhtumine aitavad meil stressi maandada ja suurendavad meie heaolu.

Kvaliteetne uni on samuti hädavajalik meie tervisele. Piisav uni on vajalik südame tervise ja veresuhkru taseme kontrollimiseks. Püüdke saada öösel vähemalt 7-9 tundi und ning hoidke unerežiim regulaarsena. Vältige enne magamaminekut raskeid eineid, kofeiini ja elektrooniliste seadmete kasutamist, et soodustada paremat und.

Selles blogipostituses ei saa me mainimata jätta sotsiaalse toetuse olulisust tervisliku eluviisi saavutamisel. Inimesed, kes naudivad tugevat sotsiaalset võrgustikku, tunnevad end õnnelikumana ja rahulolevamana ning neil on väiksem risk haigestuda diabeeti ja südamehaigustesse. Otsige aega, et suhelda pere, sõprade ja kogukonnaga. Olgu selleks ühine jooksuvõistlus, tervisliku toidu jagamine või lihtsalt mõnus õhtu sõpradega, kõik need tegevused aitavad meil paremini toime tulla elu väljakutsetega ja hoida oma tervist.

Regulaarsed tervisekontrollid on veel üks oluline aspekt, millele peaksime keskenduma. Tervisekontrollid aitavad meil tuvastada diabeedi ja südamehaiguste riskifaktoreid varakult. Rääkige oma arstiga, millised uuringud ja kontrollid on teie jaoks sobivad, ning järgige nende soovitusi tervisliku eluviisi osas. Usaldage oma arsti ja ärge kartke küsida küsimusi, kui midagi ei ole selge.

Lõpuks, aga mitte vähem tähtsana, on positiivne hoiak. Uskuge endasse ja oma võimetesse muuta oma eluviisi tervislikumaks. Ärge laske väikestel tagasilöökidel end heidutada, vaid pidage meeles, et iga positiivne muutus aitab teil lähemale jõuda oma eesmärgile. Tervislik eluviis on pikaajaline pühendumine, mitte kiire lahendus. Andke endale aega, et muutused saaksid juurduda, ning õppige oma teekonnal edusammudest ja väljakutsetest.

Kokkuvõtteks, tervisliku eluviisi järgimine on parim viis vältida tavalisi haigusi nagu diabeet ja südamehaigused. Tervisliku toitumise, regulaarse kehalise aktiivsuse, kaalukontrolli, stressi juhtimise, piisava une, sotsiaalse toetuse, regulaarsete tervisekontrollide ning positiivse hoiaku abil saate suurendada oma heaolu ja nautida pikemat, õnnelikumat elu.

Pidage meeles, et tervisliku eluviisi muutmine ei toimu üleöö – see on pidev protsess, mis nõuab teie pühendumust ja järjepidevust. Ärge kartke eksida ega tunda end vahel nõrgana, sest me kõik oleme inimesed ja meil kõigil on oma nõrkused. Kuid just need hetked õpetavad meile kõige rohkem, annavad meile võimaluse kasvada ja õppida ning muutuda tugevamaks ja paremaks inimeseks.

Minge välja ja alustage oma tervisliku eluviisi teekonda, olgu selleks siis rohelisema salati söömine, hommikujooksu alustamine, hea kõhutäis naeru või lihtsalt oma lähedastega aja veetmine. Iga samm loeb ja viib teid lähemale tervislikumale ning õnnelikumale elule. Kui me kõik teeme selleks jõupingutusi, saame luua tervemaid ja õnnelikemaid kogukondi, kus meie endi ja meie laste tulevik on helge ja täis võimalusi.

Kui oled valmis tegema positiivseid muutusi oma elus ja liikuma tervislikuma elustiili suunas, siis just tänane päev on parim aeg astumaks esimesi samme sellel teekonnal. Atom Lifestyle on loonud parimad programmid tervislikuma elustiili saavutamiseks! 360 Programmi või 360 Active programmi abil saad kiirelt ja lihtsalt lisada oma igapäevaellu tervisliku struktuuri, mis aitab sul saavutada parema tervise, tunda end energilisemana ja boonusena vabaneda üleliigsetest kilodest.

Kui vajad tuge toitumise osas, siis vaata minu kodulehele, kust leiad lihtsa ja tervisliku toitumiskava: https://atomlifestyle.ee/toitumiskavad/

Kui tunned, et soovid oma elustiili muuta, kuid üksi ei oska ja vajad selleks juhendamist, siis võta minuga ühendust ja vaatame koos, kas minu mentorlusprogramm võiks olla sulle sobilik: https://atomlifestyle.ee/mentorlus/

Tervisliku elustiili edendaja

Indrek Saar

The post Kuidas vältida tavalisi haigusi nagu diabeet ja südamehaigused #29 appeared first on Atom Lifestyle.

Alusta päeva planeerimisest

Sa võid mõelda, et päeva planeerimine on nagu tellitud pitsa, kuid tegelikult on see hoopis parem. Miks? Sest see aitab sul luua struktuuri ja tagada, et sa ei unusta oma tervislikke harjumusi! Veendu, et sinu päevakavas oleks aega nii tööülesannetele kui ka tervislikele tegevustele, nagu treeningud, tervislik toitumine ja piisav uni. Nii saad oma päeva nautida ja ei pea muretsema, et midagi olulist tegemata jääb.

Prioriteetide seadmine on võti

Kui su elus on rohkem asju kui kaugjuhtimispuldi nuppudel, siis on aeg mõelda, millised on sinu prioriteedid. Kui tervislik eluviis on sulle oluline, pead sellele ka piisavalt aega pühendama. Õpi ütlema “ei” tegevustele, mis ei aita sul saavutada oma tervise- ja heaolu eesmärke, ning keskendu nendele, mis seda teevad. Võib-olla avastad, et üks või kaks Netflix’i sarja on tegelikult täiesti piisavad.

Hoia töö ja puhkus eraldi nagu hapu ja magus

Töö ja puhkuse eraldamine on oluline tasakaalu saavutamiseks. Proovi töötada kindla graafiku alusel ja piira töötunde. Ära luba endale töötamist puhkeajal, sest see mõjutab sinu tervist ja heaolu negatiivselt. Mõtle sellele nagu magustoidule peale hapukurki – mõlemad on head, kuid mitte koos.

Liiguta end regulaarselt

Regulaarne kehaline aktiivsus aitab mitte ainult parandada füüsilist tervist, vaid aitab ka vähendada stressi ja parandada meeleolu. Proovi leida aega treeninguteks vähemalt 30 minutit päevas, olgu selleks siis kiire jalutuskäik, jooksmine või lihtsalt tantsimine köögis oma lemmikmuusika saatel. Liikumine aitab sul püsida energilise ja õnnelikuna.

Söö tervislikult, kuid ära unusta maiustusi

Tervislik toitumine on tasakaalustatud eluviisi alustala. Proovi keskenduda tervislikele toitudele, nagu köögiviljad, valgud ja tervislikud rasvad, kuid ära unusta lubada endale aeg-ajalt ka mõnda maiustust. Mõõdukus on võti, nii et kui soovid šokolaadi, siis naudi seda väikeses koguses. Lõppude lõpuks, mida on elu ilma natuke magusata?

Ole sotsiaalselt aktiivne, kuid mitte ainult veebis

Sotsiaalsed suhted on olulised meie heaolule, nii et veendu, et sul on aega sõprade ja perega koos veetmiseks. Muidugi, sotsiaalmeedia on tore, kuid proovi leida aega ka näost näkku suhtlemiseks. Vestlused kohvikus või mõnus õhtusöök koos sõpradega võivad olla suurepärased viisid lõõgastumiseks ja stressi vähendamiseks peale tööpäeva.

Loo rutiinid, mis töötavad sinu heaks

Rutiinid on suurepärased, kui need aitavad sul saavutada tervislikku eluviisi. Vaata oma igapäevaelu ja mõtle, milliseid rutiine saaksid luua või muuta, et need toetaksid sinu tervislikke harjumusi. Kas saaksid alustada päeva joogaga või veeta 10 minutit lugedes enne magamaminekut? Leia enda jaoks sobivad rutiinid ja naudi nende toetavat mõju.

Õpi lõõgastuma ja stressi maandama

Stress on tänapäeva ühiskonnas vältimatu, kuid saad õppida, kuidas sellega toime tulla. Proovi erinevaid lõõgastus- ja stressimaandamise tehnikaid, nagu meditatsioon, sügav hingamine või jooga. Võib-olla avastad, et vannis küünalde valgel lõõgastumine on just see, mida su hing ihaldab.

Kuula oma keha ja anna endale armu

Lõpuks, kuid mitte vähem tähtsana, kuula oma keha ja anna endale armu. Kui tunned, et vajad puhkust või et su keha vajab rohkem toitu, siis kuula seda. Ära unusta, et tasakaalu leidmine töö ja tervisliku eluviisi vahel on pidev protsess, mitte ühekordne saavutus. Mõni päev võib olla parem kui teine, kuid oluline on püsida positiivse ja andestava suhtumisega iseenda suhtes. Pea meeles, et me kõik oleme inimesed, mitte masinad, ja meil on lubatud teha vigu ja tunda end aeg-ajalt väsinuna.

Kokkuvõtteks

Leida tasakaal töö ja tervisliku eluviisi vahel võib olla paras väljakutse, kuid õigete strateegiate ja positiivse suhtumisega on see võimalik. Keskendu oma päeva planeerimisele, prioriteetide seadmisele, töö ja puhkuse eraldamisele, regulaarsele liikumisele, tervislikule toitumisele, sotsiaalsele aktiivsusele, rutiinide loomisele ja stressi maandamisele, ning kuula oma keha. Nii saad nautida rõõmu, rahu ja heaolu, mida tasakaalustatud elu pakub.

Olgu see blogipostitus sinu inspiratsiooniks ja meeldetuletuseks, et sa oled võimeline leidma tasakaalu töö ja tervisliku eluviisi vahel. Usu endasse ja ole järjekindel oma püüdlustes, nii et saaksid nautida kõiki elu värve, mitte ainult ühte tooni.

Kui oled valmis tegema positiivseid muutusi oma elus ja liikuma tervislikuma elustiili suunas, siis just tänane päev on parim aeg astumaks esimesi samme sellel teekonnal. Atom Lifestyle on loonud parimad programmid tervislikuma elustiili saavutamiseks! 360 Programmi või 360 Active programmi abil saad kiirelt ja lihtsalt lisada oma igapäevaellu tervisliku struktuuri, mis aitab sul saavutada parema tervise, tunda end energilisemana ja boonusena vabaneda üleliigsetest kilodest.

Kui vajad tuge toitumise osas, siis vaata minu kodulehele, kust leiad lihtsa ja tervisliku toitumiskava: https://atomlifestyle.ee/toitumiskavad/

Kui tunned, et soovid oma elustiili muuta, kuid üksi ei oska ja vajad selleks juhendamist, siis võta minuga ühendust ja vaatame koos, kas minu mentorlusprogramm võiks olla sulle sobilik: https://atomlifestyle.ee/mentorlus/

Tervisliku elustiili edendaja

Indrek Saar

The post Kuidas leida tasakaal töö ja tervisliku eluviisi vahel #28 appeared first on Atom Lifestyle.

D-vitamiini allikad

Päikesevalgus on üks olulisemaid D-vitamiini allikaid, sest keha suudab seda sünteesida ultraviolettkiirguse (UV) abil. Päikesekiirgusele avatud nahk toodab D-vitamiini, mida keha seejärel kasutab. Siiski on mitmeid tegureid, mis võivad D-vitamiini sünteesi päikesevalgusest mõjutada, nagu aastaaeg, kellaaeg, pilvisus, geograafiline asukoht ja naha pigmentatsioon. Näiteks talvel on põhjapoolkeral saadaval UV-kiirgus minimaalne, mis vähendab D-vitamiini tootmise võimalusi.

Kuigi D-vitamiini sisaldus toidus on üldiselt madal, on siiski mõned toiduallikad, mis seda sisaldavad. Rasvased kalad nagu lõhe, forell, tuunikala ja makrell on suurepärased D-vitamiini allikad. Lisaks leidub D-vitamiini ka kalajahu, munakollase ja piimatoodetes nagu juust, või ja kohupiim.

Kuna D-vitamiini sisaldus toidus on madal ja päikesevalgusest saadav vitamiin võib olla ebapiisav, on toidulisandid sageli hea viis selle vitamiini vajaduse täiendamiseks. Toidulisandeid on saadaval erinevates vormides, nagu kapslid, tabletid ja tilgad.

D-vitamiinil on meie kehas mitmeid olulisi funktsioone. Toome välja 8 peamist:

1. Luude tervis: D-vitamiin aitab organismil kaltsiumi imenduda, mis on hädavajalik tugevate ja tervete luude jaoks. D-vitamiini puudulikkus võib põhjustada luude hõrenemist, mis võib viia osteoporoosi ja luude murdumiseni.
2. Immuunsüsteemi tugevdamine: D-vitamiinil on oluline roll immuunsüsteemi reguleerimisel ja tugevdamisel. Uuringud on näidanud, et D-vitamiin aitab vähendada viirusinfektsioonide, nagu gripi, riski.
3. Vähiriski vähendamine: Mõned teaduslikud uuringud on leidnud, et D-vitamiin võib aidata vähendada teatud tüüpi vähkide, sealhulgas rinna-, eesnäärme- ja käärsoolevähi riski.
4. Südame-veresoonkonna tervis: D-vitamiini on seostatud ka südame-veresoonkonna tervise parandamisega, aidates vähendada südameataki, insuldi ja kõrge vererõhu riski.
5. Vaimse tervise toetamine: D-vitamiinil on oluline roll vaimse tervise säilitamisel ja parandamisel. Uuringud on näidanud, et D-vitamiini puudulikkus võib olla seotud depressiooni, ärevuse ja kognitiivsete häiretega, nagu Alzheimeri tõbi. Piisava D-vitamiini taseme säilitamine võib aidata vähendada vaimse tervise probleemide riski ja parandada elukvaliteeti.
6. Lihaste funktsioon ja jõudlus: D-vitamiinil on oluline roll lihaste tervises, kuna see aitab reguleerida kaltsiumi ja fosfori taset lihastes. D-vitamiini puudulikkus võib põhjustada lihasnõrkust, valulikkust ja väsimust. Piisav D-vitamiini tarbimine aitab säilitada lihasmassi ja -jõudu, eriti vanemas eas, vähendades seeläbi kukkumiste ja vigastuste riski.
7. Insuliinitundlikkuse ja suhkruhaiguse riski vähendamine: D-vitamiinil on roll insuliini sekretsiooni ja tundlikkuse reguleerimisel, mis on oluline glükoositaseme stabiilsuse tagamiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et D-vitamiini puudulikkus võib suurendada 2. tüüpi diabeedi riski ja halvendada glükoositaluvust. Piisava D-vitamiini tarbimine aitab parandada insuliinitundlikkust ja vähendada diabeedi riski.
8. Raseduse tervise ja loote arengu toetamine: D-vitamiinil on oluline roll raseduse ajal, kuna see aitab reguleerida kaltsiumi ja fosfori ainevahetust nii emal kui ka lootel. D-vitamiini puudulikkus raseduse ajal võib suurendada rasedusega seotud terviseriskide, nagu gestatsiooniline diabeet, preeklampsia ja enneaegne sünnitus. Lisaks võib see mõjutada loote luustiku arengut ja suurendada lapse tuleviku luude tervise probleemide riski. Seetõttu on rasedatele oluline tagada piisav D-vitamiini tarbimine.

D-vitamiini soovitatavad päevased kogused sõltuvad vanusest, soost, rasedusest ja imetamisest. Siin on mõned üldised juhised eri vanuserühmadele:

• Imikud (0–12 kuud): 400 rahvusvahelist ühikut (IU) päevas
• Lapsed ja teismelised (1–18 aastat): 600 IU päevas
• Täiskasvanud (19–70 aastat): 600–800 IU päevas
• Eakad (üle 70 aasta): 800 IU päevas
• Rasedad ja imetavad naised: 600–800 IU päevas

Kuna üldised soovitused kipuvad tihtipeale liiga madalaks jääma, siis toome välja kahe tuntud eksperdi arvamused sellel teemal. Siis on võimalik igal ühel oma järeldused teha:

Mark Hyman ja Dr. Eric Berg on tuntud toitumis- ja terviseeksperdid, kelle soovitused võivad erineda üldistest juhistest. Mõlemad eksperdid on rõhutanud, et paljudel inimestel võib olla kasulik tarbida rohkem D-vitamiini kui üldistes juhistes soovitatud, et tagada optimaalne tervis ja heaolu. Mark Hyman on soovitanud, et täiskasvanud võiksid tarbida kuni 2000–5000 IU D-vitamiini päevas, sõltuvalt nende individuaalsetest vajadustest ja tervislikust seisundist. Ta soovitab alustada madalamast annusest ja vajadusel suurendada annust järk-järgult, kontrollides samal ajal vere D-vitamiini taset. Dr. Eric Berg on samuti rõhutanud D-vitamiini tähtsust tervisele ja soovitanud sageli kõrgemaid annuseid kui üldised juhised. Ta on märkinud, et täiskasvanutele võib olla kasulik tarbida 10 000 IU D-vitamiini päevas lühikestel perioodidel, kui neil on D-vitamiini puudus või kui nad elavad piirkondades, kus päikesevalgusest saadav D-vitamiin on piiratud.

D-vitamiini puudulikkus võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Toome välja 8 peamist:

1. Luude probleemid: D-vitamiini puudulikkus võib põhjustada luude tervisega seotud probleeme, nagu luude pehmenemine ja osteoporoos. Luude pehmenemine, mida nimetatakse rahhiidiks lastel ja osteomalatsiaks täiskasvanutel, on tingitud kaltsiumi imendumise vähenemisest, mis omakorda põhjustab luude pehmenemist ja deformatsiooni. Teisalt võib D-vitamiini puudus põhjustada luude mineraaltiheduse langust, suurendades luumurdude ja osteoporoosi riski.
2. Südame-veresoonkonna haigused: D-vitamiini puudulikkus on seostatud kõrgenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga, sealhulgas südameinfarkt, insult ja kõrge vererõhk. See võib olla tingitud D-vitamiini rollist põletiku ja vererõhu reguleerimisel.
3. 2. tüüpi diabeet: D-vitamiini puudulikkus võib mõjutada insuliini sekretsiooni ja tundlikkust, mis võib suurendada 2. tüüpi diabeedi riski ja halvendada glükoositaluvust.
4. Autoimmuunhaigused: D-vitamiini puudulikkus on seostatud mitmete autoimmuunhaigustega, nagu reumatoidartriit, hulgiskleroos ja luupus. D-vitamiin mängib rolli immuunsüsteemi regulatsioonis ja selle puudulikkus võib põhjustada immuunsüsteemi ülereageerimist, mis kahjustab keha kudesid.
5. Astma: Mõned uuringud on leidnud, et D-vitamiini puudulikkus võib olla seotud astma süvenemisega, eriti lastel. D-vitamiin aitab reguleerida immuunsüsteemi ja põletikku, mis võivad mõjutada astma raskust.
6. Psoriaas: D-vitamiini puudulikkus on seostatud psoriaasi raskuse suurenemisega, mis on krooniline nahahaigus, mida iseloomustab punased, sügelevad ja soomuselised laigud. D-vitamiin aitab reguleerida naha rakkude kasvu ja põletikku, mis võivad mõjutada psoriaasi sümptomeid.
7. Periodontiit: D-vitamiini puudulikkus on seostatud suurenenud periodontiidi riskiga, mis on igemete põletik ja infektsioon, põhjustades hammaste kaotust. D-vitamiin aitab reguleerida immuunsüsteemi ja põletikku, mis võivad mõjutada igemete tervist.
8. Väsimus: D-vitamiini puudulikkus võib põhjustada kroonilist väsimust ja energiapuudust. D-vitamiini roll on seotud mitmete keha funktsioonidega, sealhulgas energia metabolismiga.

Kokkuvõtteks on D-vitamiin ülioluline toitaine, mis toetab mitmeid keha funktsioone, sealhulgas luude tervist, immuunsüsteemi, vähiriski vähendamist, südame-veresoonkonna tervist, vaimset tervist ja palju muud. D-vitamiini peamised allikad on päikesevalgus, toidud nagu rasvased kalad, munakollane ja piimatooted ning toidulisandid. Soovitatavad päevased kogused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost ja rasedusest, kuid mõned eksperdid soovitavad sageli kõrgemaid annuseid optimaalse tervise tagamiseks.

D-vitamiini puudulikkus võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, nagu luude hõrenemine, südame-veresoonkonna haigused, 2. tüüpi diabeet, autoimmuunhaigused, astma, psoriaas, periodontiit ja väsimus. Seetõttu on oluline jälgida oma D-vitamiini taset ja tarbida piisavalt seda olulist vitamiini.

Kui vajad tuge toitumise osas, siis vaata minu kodulehele, kust leiad lihtsa ja tervisliku toitumiskava: https://atomlifestyle.ee/toitumiskavad/

Kui tunned, et soovid oma elustiili muuta, kuid üksi ei oska ja vajad selleks juhendamist, siis võta minuga ühendust ja vaatame koos, kas minu mentorlusprogramm võiks olla sulle sobilik: https://atomlifestyle.ee/mentorlus/

Tervisliku elustiili edendaja

Indrek Saar

The post D-vitamiin – Päikesevitamiin, mis hoiab meid tervena #27 appeared first on Atom Lifestyle.