Esimese nädala ülesanded

ESIMESE NÄDALA ÜLESANDED

UNI:

1. Võta kasutusele esmane une kvaliteedi parandamise meetod: mine samal ajal magama ning ärka hommikul samal ajal. (kaasa arvatud nädalavahetus) + / – 30 min-1h. Olulisem on samal ajal ärkamine.
2. Ära söö 3-4 h enne magamaminekut. Kui tunned, et kõht on ikka väga tühi, siis tuleks valida une sõbralik snäkk: kiivi, pähklid ja seemned, maitsestamata jogurt marjadega, maapähklivõi vm tervislik toiduaine (u 45 min. enne magama minekut). Snäkk ei tohiks ületada 200 Kcal.
3. Hoidu ekraanidest ja eredast valgusest vähemalt 45min-1h enne magamaminekut. See tegevus soodustab melatoniini ehk unehormooni teket kehas. Samuti ekraanidest saadud pidevad valgussähvatused ajavad meie keha ning aju enne und ärevasse olekusse ning see mõjub omakorda halvasti une kvaliteedile.

KEHALINE AKTIIVSUS:

1. Tegele 2-3 korda nädalas mõne treeninguga. Kõige efektiivsemateks treeninguteks oleks: jõusaal või rühmatreeningud (ringtreening, HIIT). Lisaks võiks ühe korra nädalas teha ka 30 min kardiotreeningut (jooksmine, ujumine, rattaga sõitmine, sõudmine, elliptiline trenažöör). Jõusaali treeningut saab teha ka meie koostatud kava järgi, mille valisid oma treenituse järgi.
2. Leia iga päev aeg, millal sa lähed vähemalt peale ühte suuremat toidukorda 10-15 min liikuma.

Tee igal hommikul “Hommiku detoxi”: tarbi omas tempos (joo koheselt peale ärkamist kõik korraga või u 30 min jooksul). Üks lihtsamaid, kuid tõhusamaid meetodeid, millega anda enda päevale õige hoog sisse!

Retsept:
300-500 ml (1.5-2 klaasitäit) puhast vett, võimalusel allikavesi
¼ teelusikatäit Himaalaja soola
½ – 1 sidrun, pigistada vee sisse
sõrmeotsaga Cayenne pipart

TOITUMINE:

1. Võta kasutusele MCT õli (esimesel nädalal alustada vaiksemalt 1-2 tl. Järgmisel nädalal suurendada 2-3 tl peale). Tarbi seda hommikul teega, veega, niisama lusikaga või koos kohviga (kohvi juua võimalusel 1h peale muid hommikutegevusi). MCT õli aitab kaasa kaalulangetus protsessidele ning on kiire energia allikas.
2. Kui tunned, et soovid sellest programmist maksimumi võtta, siis võta programmi ajaks kasutusele Athletic Greens, mida tarbida hommikul peale “hommiku detoxi”. Soovi korral saab Athletic Greensi tellida ka meilt hinnaga 100€ kirjutades info@atomlifestyle.ee.
3. Alusta ajaga piiratud söömisega: 14/10, ehk siis 14 tundi ei söö ja 10 tunni jooksul proovi süüa 3 toidukorda. Näksida ei tohiks! Väga heaks toitumisaknaks peetakse ajavahemikku 10:00-19:00. Võta see aluseks enda toitumisakna loomise juures.
4. Järgi ATOM toitumise põhimõtteid ning vali toiduained “ATOM TOITUMISE NIMEKIRJAST”. Nimekirjas olevatest toiduainetest on sul võimalus ise endale toidukorrad kokku kombineerida. Samuti on sulle abiks NÄITLIK NÄDALAMENÜÜ.
5. Tee igal hommikul “Hommiku detoxi”: tarbi omas tempos (joo koheselt peale ärkamist kõik korraga või u 30 min jooksul). Üks lihtsamaid, kuid tõhusamaid meetodeid, millega anda enda päevale õige hoog sisse!

Retsept:

1) 300-500 ml (1.5-2 klaasitäit) puhast vett, võimalusel allikavesi
2) ¼ teelusikatäit Himaalaja soola
3) ½ – 1 sidrun, pigistada vee sisse
4) sõrmeotsaga Cayenne pipart

LISAKS:

1. Täida enesearengu lehel olev mõõtmiste tabel: Teine mõõtmine tuleb programmi lõpus – mõõtmised annavad hea ülevaate kehakompositsiooni muutumise kohta.
2. Lisa enesearengu lehele endast pilt: Teine pilt lisa programmi lõpus – Pildid annavad selge ülevaate, kui suure muutuse sa oled läbi teinud.