Valkudel on kehas mitmeid olulisi funktsioone, sealhulgas rakkude ehitamine ja parandamine, ensüümide ja hormoonide tootmine ning immuunsüsteemi toetamine. Valkude tarbimine on hädavajalik tervisliku toitumise osa, et tagada keha normaalne toimimine ja heaolu.

Valkude ehitusplokkideks on aminohapped, mida on kokku 20 erinevat tüüpi. Neist 9 on asendamatud aminohapped, mida keha ei suuda ise toota ja mida peame saama toidust. Valkude allikad võib jagada loomseks ja taimseks valguks, mõlemal on oma eelised ja puudused. Oluline on mõista erinevate valguallikate omadusi ja kuidas neid tarbida.

Loomsed valgud on täielikud valgud, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Sellised allikad on loomaliha, linnuliha, kala, piimatooted, muna ja mereannid. Loomsete valkude tarbimisel on oluline valida kvaliteetsed allikad, nagu rohumaal kasvanud loomade liha ja piimatooted, vabapidamisel kanade munad ning jätkusuutlikult püütud kala.

Taimseid valke leidub toiduainetes nagu kaunviljad, pähklid, seemned ja mõned köögiviljad. Ehkki enamik taimseid valguallikaid ei ole täielikud valgud, saab neid kombineerida, et saada kõik vajalikud aminohapped. Taimsed valgud on hea valik neile, kes soovivad vähendada loomse toidu tarbimist või on taimetoitlased ja veganid.

Valkude tarbimise kogus võib varieeruda sõltuvalt inimese vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest ja tervislikust seisundist. Üldine soovitus on 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas tavalise aktiivsusega täiskasvanutele. See tähendab, et 70 kg kaaluva inimese puhul oleks soovitatav tarbida 56 grammi valku päevas. Kuid see võib erineda individuaalsetest vajadustest.

Aktiivse eluviisiga inimesed, eriti sportlased ja kehakaalu langetamise eesmärgil treenivad inimesed, vajavad kindlasti rohkem valku. Soovitatav valgukogus on sel juhul vahemikus 1,2-2,0 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas. See tähendab, et 70 kg kaaluva aktiivse inimese puhul võiks valgu tarbimine olla 84-140 grammi päevas.

Laste valguvajadus sõltub nende vanusest ja kasvutempost. Lapsed vanuses 1-3 aastat peaksid tarbima umbes 0,55 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas, samas kui 4-13-aastased lapsed peaksid tarbima 0,95 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Noorukitel (14-18 aastat) on soovitatav tarbida 0,85 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

Vanemate inimeste puhul võib valguvajadus olla kõrgem, kuna vanusega kaasneb lihasmassi vähenemine ja valkude ainevahetuse muutused. 65-aastastel ja vanematel inimestel soovitatakse tarbida 1,0-1,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. See aitab säilitada lihasmassi ja toetada immuunsüsteemi.

Siin on mõned soovitused valkude tarbimiseks:

• Vali kvaliteetsed valguallikad, nagu rohumaal kasvanud loomade liha ja piimatooted, vabapidamisel kanade munad ning jätkusuutlikult püütud kala.
• Kaasa oma toidusedelisse taimseid valguallikaid, nagu kaunviljad, pähklid, seemned ja köögiviljad. Kombineeri erinevaid taimseid valguallikaid, et saada kõik vajalikud aminohapped.
• Ära unusta kala ja mereande, mis on head valguallikad ning sisaldavad ka tervislikke oomega-3 rasvhappeid, mis toetavad südame- ja aju tervist.
• Vähenda töödeldud lihatoodete tarbimist, nagu vorstid, sink ja peekon, mis võivad sisaldada kahjulikke lisaaineid ja soolasid ning suurendada südamehaiguste riski.
• Mõõduka tarbimise korral võib kasutada proteiinipulbreid, mis on mugav ja kiire valguallikas, eriti pärast treeningut. Vali kvaliteetsed proteiinipulbrid ilma kunstlike magusainete ja lisaaineteta. 
• Ära unusta vee tarbimist, sest valkude lagundamine ja omastamine vajab piisavalt vedelikku. Joo regulaarselt vett ja tarbi vajadusel elektrolüütidega jooke.
• Ole teadlik valkude tarbimise ajastusest, eriti kui oled füüsiliselt aktiivne. Pärast treeningut on valkude tarbimine eriti oluline lihaste taastumise ja kasvu jaoks.

Valkude mõistmine ja nende tervislike allikate tarbimine on oluline osa tasakaalustatud ja tervislikust toitumisest. Valkude roll inimkehas on lai, ulatudes rakkude ehitamisest ja parandamisest kuni immuunsüsteemi toetamiseni. Tervisliku toitumise põhimõtteid järgides on soovitatav tarbida erinevaid valguallikaid, mis aitavad saavutada paremat tervist, energiat ja elukvaliteeti.

Lõpuks on oluline mõista, et iga inimese toitumisvajadused on erinevad, seega peame kuulama oma keha ja valima toiduained, mis toetavad meie isiklikke tervise- ja heaolu eesmärke. Tervislike valkude lisamine oma dieeti on vaid üks paljudest teguritest, mis aitavad meil saavutada tervislikku ja energilist eluviisi.