Mineraalained on olulised toitained, mis aitavad säilitada keha normaalset toimimist ja heaolu. Need on anorgaanilised ained, mida meie keha ei suuda ise toota, mistõttu peame neid saama toidust ja joogist. Mineraalained jagunevad kahte põhirühma: makromineraalid ehk makroelemendid ja mikromineraalid ehk mikroelemendid. Makromineraale vajame suuremates kogustes, samas kui mikromineraale vajame väiksemates kogustes. Siiski on mõlemad mineraalainete rühmad kehale üliolulised ning nende puudus põhjustab terviseprobleeme.

Makromineraalid hõlmavad kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, naatriumi, kaaliumi, kloori ja väävlit. Need mineraalid täidavad kehas mitmeid kriitilisi funktsioone:

• Kaltsium on vajalik luude ja hammaste tugevuse ja tervise tagamiseks, lihaste ja närvide talitluse jaoks ning vere hüübimisel. Soovituslik päevane tarbimine on täiskasvanutele 1000-1300 mg päevas, sõltuvalt vanusest ja soost.

• Fosfor osaleb luude ja hammaste ehituses, energiatootmises ning aitab reguleerida pH tasakaalu. Täiskasvanutele soovitatav päevane tarbimine on 700 mg päevas.

• Magneesium toetab luude ja hammaste tervist, lihaste ja närvide talitlust ning osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis. Meestel soovitatav päevane tarbimine on 400-420 mg, naistel 310-320 mg.

• Naatrium aitab reguleerida keha vedelikutasakaalu, osaleb närviimpulsside edastamises ja lihaste töös. Soovitatav päevane tarbimine on alla 2300 mg päevas, kuid optimaalseks peetakse alla 1500 mg päevas.

• Kaalium on oluline südame talitluse, lihaste ja närvisüsteemi töö ning vedeliku tasakaalu säilitamiseks. Soovitatav päevane tarbimine täiskasvanutele on 2600 mg naistel ja 3400 mg meestel.

• Kloor reguleerib keha vedeliku tasakaalu, pH tasakaalu ning osaleb seedeprotsessis maohappe vormis. Soovituslik päevane tarbimine täiskasvanutele on umbes 2300 mg päevas, mis on seotud naatriumi tarbimisega.

• Väävel on oluline aminohapete, vitamiinide ja ensüümide struktuurikomponent ning osaleb kollageeni sünteesis. Konkreetset soovitatavat päevast tarbimist pole määratletud, kuna väävel saadakse peamiselt toidus leiduvate aminohapete kujul. Piisava koguse aminohapete tarbimine peaks tagama väävli vajaduse.

Mikromineraalid ehk mikroelemendid hõlmavad rauda, tsinki, joodi, seleeni, vaske, mangaani, floori, kroomi, molübdeeni ja boori. Nende mineraalide roll kehas on samuti mitmekesine:

• Raud on oluline osa hemoglobiinist ja müoglobiinist, mis transpordivad hapnikku veres ja lihastes. Soovitatav päevane tarbimine on meestel 8 mg ja naistel 18 mg (rasedatel 27 mg) päevas.

• Tsink osaleb immuunsüsteemi töös, haavade paranemises, maitsetunde ja lõhnataju arengus ning DNA sünteesis. Meestel soovitatav päevane tarbimine on 11 mg, naistel 8 mg (rasedatel ja imetavatel naistel 11-12 mg) päevas.

• Jood on vajalik kilpnäärmehormoonide tootmiseks, mis reguleerivad ainevahetust ning keha kasvu ja arengut. Täiskasvanutele soovitatav päevane tarbimine on 150 mcg (rasedatel 220 mcg, imetavatel naistel 290 mcg) päevas.

• Seleen on oluline antioksüdant, mis kaitseb keharakke vabade radikaalide kahjustuste eest ja toetab immuunsüsteemi ning kilpnäärme funktsiooni. Meestel soovitatav päevane tarbimine on 55 mcg, naistel 55 mcg (rasedatel 60 mcg, imetavatel naistel 70 mcg) päevas.

• Vask on osa paljudest ensüümidest, mis osalevad raua metabolismis, sidekoe tootmises, energia tootmises ja närvisüsteemi funktsioonis. Täiskasvanutele soovitatav päevane tarbimine on 900 mcg päevas.

• Mangaan on oluline luude tervisele, ainevahetusele, antioksüdantide tootmisele ja ensümaatilistele reaktsioonidele. Meestel soovitatav päevane tarbimine on 2,3 mg, naistel 1,8 mg (rasedatel ja imetavatel naistel 2,0-2,6 mg) päevas.

• Floor aitab tugevdada hambaemaili, vähendades hambakaariese tekkimise riski. Täiskasvanutele soovitatav päevane tarbimine on 3-4 mg päevas.

• Kroom on seotud insuliini toimimise ja veresuhkru reguleerimisega, aidates säilitada normaalset glükoositaluvust.  Täiskasvanutele soovitatav päevane tarbimine on 25-35 mcg naistel ja 30-45 mcg meestel päevas.

• Molübdeen on osa mitmetest ensüümidest, mis osalevad süsivesikute ja rasvade metabolismis ning raua ainevahetuses. Täiskasvanutele soovitatav päevane tarbimine on 45 mcg päevas.

• Boor mängib rolli luude tervises, aitab reguleerida mineraalainete ainevahetust ning võib toetada kognitiivseid funktsioone. Konkreetset soovitatavat päevast tarbimist pole määratletud, kuid mõned uuringud viitavad, et 3-20 mg päevas võib olla kasulik luude tervisele ja kognitiivsetele funktsioonidele. Siiski tuleks arvestada, et suuremates kogustes võib boor olla toksiline.

Tervislike mineraalainete allikad hõlmavad erinevaid toiduaineid:

• Puu- ja köögiviljad – eriti rohelised lehtköögiviljad, banaanid, kartulid, porgandid, avokaadod ja tsitrusviljad.

• Täisteratooted – näiteks riis, kinoa ja tatar.

• Kaunviljad – oad, läätsed, kikerherned ja herned.

• Pähklid ja seemned – mandlid, kreeka pähklid, chia seemned ja linaseemned.

• Mereannid – eriti kalad nagu lõhe, tuunikala ja makrell, kuid ka vetikad ja merevetikad.

• Loomsed toiduained – loomaliha, linnuliha, munad ja piimatooted.

• Joogivesi – mineraalvees võib olla erinevaid mineraalaineid, sõltuvalt vee allikast.

Lõppkokkuvõttes on mineraalainete tarbimine hädavajalik osa tervislikust toitumisest, mis aitab säilitada keha normaalset toimimist ja heaolu. Mitmekülgse ja toitainerikka toidusedeli abil saame tagada, et meie keha saab kätte kõik vajalikud mineraalained, mida on vaja normaalseks kasvuks, arenguks ja tervise säilitamiseks. Tervislike toitumispõhimõtete järgimine, teadlik toiduvalik ja erinevate toiduainete kombineerimine aitavad meil luua toidusedeli, mis on maitsev, toitev ning tervislik.