Vitamiinid on olulised toitained, mis aitavad säilitada keha normaalset toimimist ja heaolu. Neid leidub looduslikult erinevates toiduainetes ning igal vitamiinil on oma eripärased funktsioonid ja kasutegurid.

Vitamiinid jagunevad kahte põhirühma: vees lahustuvad ja rasvlahustuvad vitamiinid. Vees lahustuvad vitamiinid (B-rühma vitamiinid ja C-vitamiin) erituvad kehast kiiresti, mis tähendab, et neid tuleb tarbida regulaarselt. Rasvlahustuvad vitamiinid (A-, D-, E- ja K-vitamiin) ladestuvad keha rasvkoes, seega ei vaja me neid sama sageli.

Vitamiinide allikad on peamiselt taimsed ja loomsed toiduained. Tervislike vitamiinide tarbimiseks peaksime püüdlema mitmekülgse ja toitainerikka toidusedeli poole, mis sisaldab erinevaid puu- ja köögivilju, kaunvilju, pähkleid, seemneid, piimatooteid, kala ja liha.

Siin on mõned soovitused vitamiinide tarbimiseks erinevate toiduainete kaudu:

• Puu- ja köögiviljad: Tarbi iga päev erinevaid värvilisi puu- ja köögivilju, mis sisaldavad rikkalikult vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja fütotoitaineid. Näiteks:

• Oranžid ja kollased puu- ja köögiviljad (porgand, kõrvits, paprika, apelsin) sisaldavad beetakaroteeni, mis muundub kehas A-vitamiiniks.
• Rohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, spargelkapsas) on rikkad K-, A-, C- ja B-vitamiinide poolest.
• Marjad ja tsitrusviljad (maasikad, mustikad, sidrun, laim) on suurepärased C-vitamiini allikad.

• Täisteratooted ja kaunviljad: Vali täisteratooted (riis, kinoa), mis sisaldavad B-vitamiine ja kiudaineid. Kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned) on samuti head B-vitamiinide, valkude ja kiudainete allikad.

• Pähklid ja seemned: Tarbi mõõdukalt pähkleid ja seemneid (mandlid, kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned), mis on rikkad E-vitamiini, B-vitamiinide, mineraalainete ja tervislike rasvade poolest.

• Piimatooted: Tarbi näiteks maitsestamata jogurtit, keefiri või kohupiima, mis sisaldavad D- ja B12-vitamiini, kaltsiumit ja valke. Kui oled piimatoodete suhtes tundlik või eelistad taimseid alternatiive, vali kaltsiumi ja D-vitamiiniga rikastatud taimsed piimatooted, näiteks mandlipiim.

• Kala ja mereannid: Tarbi vähemalt kaks korda nädalas rasvaseid kalu (lõhe, makrell, heeringas), mis on head oomega-3 rasvhapete, D-vitamiini ja B12-vitamiini allikad. Mereannid (krevetid, austrid, rannakarbid) sisaldavad samuti mitmeid vitamiine ja mineraalaineid.

• Loomsed toiduained: Tarbi näiteks loomaliha, kanaliha ja muna, mis on rikkalikud B12-vitamiini, raua ja valkude poolest.

Siin on erinevate vitamiinide soovitatavad päevased tarbimiskogused täiskasvanutele:

• Vitamiin A: Mehed: 900 mcg retinooli aktiivsuse ekvivalenti (RAE) päevas. Naised: 700 mcg RAE päevas

• Vitamiin B1 (tiamiin): Mehed: 1,2 mg päevas. Naised: 1,1 mg päevas

• Vitamiin B2 (riboflaviin): Mehed: 1,3 mg päevas. Naised: 1,1 mg päevas

• Vitamiin B3 (niatsiin): Mehed: 16 mg niatsiini ekvivalenti (NE) päevas. Naised: 14 mg NE päevas

• Vitamiin B5 (pantoteenhape): Täiskasvanud: 5 mg päevas

• Vitamiin B6 (püridoksiin): Mehed ja naised vanuses 19-50: 1,3 mg päevas. Mehed vanuses 51+: 1,7 mg päevas. Naised vanuses 51+: 1,5 mg päevas

• Vitamiin B7 (biotiin): Täiskasvanud: 30 mcg päevas

• Vitamiin B9 (foolhape): Täiskasvanud: 400 mcg toidufoolhapet (DFE) päevas. Rasedad naised: 600 mcg DFE päevas. Imetavad naised: 500 mcg DFE päevas

• Vitamiin B12 (kobalamiin): Täiskasvanud: 2,4 mcg päevas

• Vitamiin C (askorbiinhape): Mehed: 90 mg päevas. Naised: 75 mg päevas. Suitsetajad: lisaks 35 mg päevas

• Vitamiin D (kolekaltsiferool): Täiskasvanud: 160 – 400 mcg (4000 – 10000 IU) päevas

• Vitamiin E (tokoferool): Täiskasvanud: 15 mg alfa-tokoferooli ekvivalenti (ATE) päevas

• Vitamiin K (füllokinoon): Mehed: 120 mcg päevas. Naised: 90 mcg päevas

Vitamiinide optimaalse tarbimise tagamiseks järgi neid juhiseid:

• Tarbi iga päev erinevaid toiduaineid, et saada kõiki vajalikke vitamiine ja toitaineid.
• Eelista värsket ja töötlemata toitu, kuna vitamiinide sisaldus võib väheneda toidu töötlemise ja säilitamise ajal.
• Kasuta toiduvalmistamisel õrnemaid meetodeid, nagu aurutamine, hautamine ja küpsetamine, et säilitada vitamiinide sisaldus.
• Kui vajalik, kaalu toidulisandite kasutamist, kuid konsulteeri enne arsti või toitumisnõustajaga.
• Jälgi oma tervislikku seisundit ja toitumisvajadusi, kuna need võivad muutuda vanuse, elustiili ja terviseprobleemide tõttu.

Lõppkokkuvõttes on vitamiinide tarbimine oluline osa tervislikust toitumisest, mis aitab säilitada keha normaalset toimimist ja heaolu. Mitmekülgse ja toitainerikka toidusedeli abil saame tagada, et meie keha saab kätte kõik vajalikud vitamiinid, mineraalained ja muud toitained, mis aitavad meil säilitada head tervist ja ennetada haigusi. Tervisliku toitumise põhimõtete järgimine, teadlik toiduvalik ja toiduainete kombineerimine aitavad meil luua toidusedeli, mis on maitsev, toitev ja tervislik ning mis aitab meil saavutada paremat elukvaliteeti ning toetab meie üldist heaolu.