Selleks, et sa saaksid ATOM toitumiskavast võtta maksimumi, siis loe see meelespea kindlasti hoolega läbi!
Personaalne toitumiskava tähendab seda, et sinu andmete põhjal (vanus, pikkus, kaal ja kehaline aktiivsus) on välja arvutatud sinu keskmine päevane energiakulu. Selle alusel ja sinu eesmärkidele vastavalt on toitumiskavas paika pandud sobivad toiduportsjonid ja sinu jaoks määratud kindel kaloraaž. Oma kaloraaži saad sa iga hekt ka ühe nupuvajutusega muuta. See on hea võimalus, juhul kui oled näiteks hüppeliselt tõstnud oma kehalist aktiivsust või naiste puhul jäänud lapseootele. Lisaks enda personaalsele kaloraažile saad kavasse lisada ka pereliikmeid. Retsepte on võimalik valmistada ka igale pereliikmele eraldi, kõigile koos või ainult endale. Lihtsalt tee retsepti juures valik, kui mitmele inimesele sa seda toitu valmistad. Samuti on sul võimalus valida, kas valmistad 0.5 portsu, 1 portsu, 1.5 portsu jne. Näiteks on sul võimalik oma menüüd planeerida nii, et sööd pool portsu päeva teisest-ja kolmandast toidukorrast ja pool portsu magustoitu. Kokku teebki 1 portsu, ehk sinu ühe toidukorra kaloraaži.
Vaikimisi on portsjonite arv “1” ja toidukordade arv “3” – See tähendab seda, et sa plaanid päeva jooksul teha 3 toidukorda ja hetkel teed retsepti järgi süüa ühe portsjoni jagu ehk ainult üheks toidukorraks. Kui su päevane kaloraaž on 1500kcal, siis sa teed süüa, mis katab 500kcal sinu päevasest kogukaloraažist. (1500:3=500)
Näide 1: Sinu päevane kaloraaž on 1400kcal. Oled valinud portsionite arvuks 1 ja toidukordade arvuks 2 – See tähendab seda, et sa plaanid päeva jooksul teha 2 toidukorda (kokku 1400kcal) ja praegust retsepti vaadates plaanid sa teha ühe toidukorra (700kcal). Päeva peale pead sa ühe toidukorra (700kcal) veel tegema ja ongi päevane kaloraaž söödud.
Näide 2: Sinu päevane kaloraaž on 2000kcal. Oled valinud portsionite arvuks 0.5 ja toidukordade arvuks 4 – See tähendab seda, et sa plaanid päeva jooksul teha 4 toidukorda (kokku 2000kcal) ja praegust retsepti vaadates plaanid sa teha pool oma hetke toidukorra kogusest ehk 0.5 portsjonit (250kcal). Päeva peale pead siis veel 3.5 portsionit tegema. (1750kcal). Näiteks teed ühe smuuti veel 0.5 portsionit (250kcal). Siis on sul päeva lõpuni veel 3 toidukorda süüa. Iga toidukord oleks 500kcal, kui sa just neid ei taha enam poolitama või suurendama hakata.
ATOM toitumiskavas on rohkelt maitsvaid ja tervislikke retsepti, mille seast sul on võimalik oma päevane menüü kokku panna. Söö 2-4 korda päevas ja vahepeal püüa mitte näksida. Kui su soov on kaalust alla võtta, siis kerge näljatunne on igati loomulik, see võib alguses olla pisut hirmutav ja harjumatu, kuid see näitab et oled õigel teel ja organism on kerges kaloridefitsiidis!
Iga retsepti juures on välja toodud ka kalorid. Kui soovid näiteks ainult 2 korda päeva jooksul süüa, mis on ka igati okei, siis võid menüüst valida: 1 toit päeva esimesest toidukorrast ja lisa juurde 1 tervislik smuuti ning 1 toit päeva teisest-kolmandast toidukorrast ja lisa juurde 1 magustoit – arvuta kalorid kokku nii, et sinu päevane vajalik kalorinorm saaks enam – vähem täis. Võid süüa ka 4 korda päevas, kuid jäta toidukordade vahele mõistlikud vahed ja ära jäta oma viimast toidukorda liiga hilja peale. Keskmine söömine on 3 korda päevas, kõht korralikult täis!
Kui sa ei soovi köögikaalu kasutada, siis see on täiesti okei ja selline lähenemine ongi meie arvates mõistlik ja jätkusuutlik. Võid kasutada silmamõõtu või retseptide juures kirjas olevaid käepäraseid mõõduvahendeid.
Ühte ja sama toitu võid soovikorral süüa samal päeval kuni 2 korda järjest. Lihtsalt tõsta portsionite arv 2 peale ja juba ongi sul olemas vajalik kogus koostisosasid. See teeb toiduvalmistamise oluliselt lihtsamaks ja säilib ka piisav mitmekesisus.
Parimad joogi valikud oleksid: vesi, mineraalvesi, tee, kohv (kui võimalik, siis harjuta ennast vaikselt musta kohvi jooma). Kui sa jood iga päev vähemalt 1.5 liitrit vett, siis oled õigel teel! Alkoholi tarbimine ei ole kava järgides kuigi mõistlik. Kui soovid mõnel õhtul pokaali punast veini juua, siis arvesta, et ühes pokaalis on keskmiselt 125 kcal. See tähendab seda, et peaksid ühest toidukorrast sama palju söömata jätma. 0.5 liitrit õlut sisaldab ligikaudu 250 kcal. Soovitame vältida Coca-Cola Zerot ja teisi nullkalori karastusjooke, kuna nende suhkruasendajad võivad suurendada magusaisu, mõjutada soolestiku mikrobioomi ja häirida tervislikke toitumisharjumusi.
Lisaks toitumisele võta võimalusel kavasse ka Ajaga Piiratud Söömine. Selle kohta saab täpsemalt lugeda ka meie blogipostitusest. Meie arvates on ajaga piiratud söömine üks lihtsamaid, tõhusamaid ja ühtlasi ka tervislikumaid rasvapõletuse meetodeid!
Tervisliku toitumise ning hea une tagamiseks tuleks vältida söömist vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. See annab kehale ja eriti seedesüsteemile piisavalt aega taastumisprotsessideks une ajal. Toit, eriti suures koguses enne magamaminekut võib segada unekvaliteeti, häirida toitumise eesmärke ning organismi efektiivsust. Seega on parim viis hea une ja tervisliku toitumise saavutamiseks hoida ennast paar tundi enne magamaminekut söömata.
Tervislik kaalukaotuse kiirus oleks nädalas 0.5-1 kg. Kiirem langus ei ole oluline ja ülikiire langus on lausa ebatervislik. Kui kaal langeb aeglasemalt ja sa oled 100% kindel, et sa oled retsepte täpselt järginud, siis anna meile teada ja me vaatame sinu kaloraaži üle.
Kui sul on gluteenitalumatus, siis ei ole sul tarvis muretseda, kuna kõik meie retseptid on gluteenivabad, võib-olla mõni üksik toit sisaldab pisut gluteeni, aga küllap sa juba ise ka tead, mida sa süüa ei tohi ning sel juhul asenda lihtsalt retseptis olev toiduaine või vali selle asemel mõni muu retsept.
Meie retseptid on loodud toetamaks tervislikku ja tasakaalustatud eluviisi, mistõttu oleme teadlikult otsustanud vältida teraviljatoodete, sealhulgas nisu, odra, rukki ja kaera kasutamist. Teraviljad sisaldavad komponente, nagu gluteen, lektiin ja kiiresti imenduvaid süsivesikuid, mis paraku soodustavad enamike inimeste organismis põletikulisi protsesse, seedimisprobleeme või energiataseme kõikumisi. Eelkõige lektiinid, mida leidub paljudes teraviljades, võivad mõjutada soolestiku tervist ja üldist heaolu.
Selle asemel keskendume toitaineterikastele alternatiividele, nagu puuviljad, pähklid, seemned, kvaliteetsed valgud ja tervislikud rasvad. Meie eesmärk on pakkuda maitsvaid, lihtsaid ja keha toetavaid retsepte, mis sobivad kõigile, kes soovivad toituda teadlikult ning hoida oma keha terve ja energilisena.
Laktoositalumatuse puhul tee samuti vajalikud korrektuurid retseptis ja asenda laktoosirikas toiduaine mõne muu toiduainega või vali teine retsept.
