Oled sa kunagi avanud mõne toidulisandite veebipoe, sooviga sealt endale proteiinipulbrit tellida? Kui oled, siis tead, et erinevate proteiinide valik lööb su alustuseks pahviks ja võib tekkida tunne, et oled lootusetult eksinud. Kas aga proteiinipulber on tõesti vajalik ja millist pulbrit endale valida? Selles blogipostituses uurime proteiinipulbri vajalikkust, selle eeliseid, võimalikke kõrvalmõjusid ning parimaid kasutusviise erinevate tervisliku eluviisi eesmärkide saavutamiseks.
Proteiinipulbri vajalikkus:
Proteiin ehk valk on eluks hädavajalik makrotoitaine, mis aitab ehitada ja parandada lihaseid, luid, nahka ning hormoone. Kuid kas proteiinipulber on ainus võimalus selle kriitilise makrotoitaine tarbimiseks? Tegelikult mitte. Tervisliku toitumise korral saame enamasti piisavalt proteiini loomsetest ja taimsetest allikatest, nagu liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad ja pähklid. Proteiinipulber võib olla abiks, kui sul on raskusi oma proteiinivajaduste täitmisega toidu kaudu, kuid see pole alati hädavajalik.
Kui palju proteiini tuleks päevas tarbida?
Üldiselt soovitatakse täiskasvanutel tarbida minimaalselt 0,8 grammi proteiini kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Näiteks kui sa kaalud 70 kg, peaksid tarbima 56 grammi proteiini päevas. Siiski võivad need vajadused varieeruda sõltuvalt sinu aktiivsuse tasemest, vanusest ja muudest teguritest. Treeninguga tegelevatel inimestel võib proteiinivajadus olla suurem, ulatudes kuni 1,2–2,0 grammini kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Proteiinipulbril on mitmeid eeliseid, mis võivad sind aidata tervisliku eluviisi eesmärkide saavutamisel:
- Mugavus: Proteiinipulber on kiire ja lihtne viis proteiinide tarbimiseks, eriti kui sul on kiire graafik või pole aega korraliku toidukorra valmistamiseks.
- Lihaste taastumine ja kasv: Uuringud on näidanud, et proteiinipulbri tarbimine pärast treeningut aitab kiirendada lihaste taastumist ja kasvu.
- Kaalulangetamine: Proteiin aitab suurendada täiskõhutunnet, mis võib aidata vähendada päevast kalorite tarbimist ja seega aidata kaasa kaalulangetamise juures.
Kuigi proteiinipulber võib olla kasulik, on oluline olla teadlik võimalikest kõrvalmõjudest:
- Seedeprobleemid: Mõned inimesed võivad kogeda kõhupuhitust, gaase või kõhukinnisust proteiinipulbri tarbimisel, eriti kui nad ei ole harjunud suure proteiinisisaldusega toiduga.
- Neeruprobleemid: Ülemäärane proteiinide tarbimine võib pikaajaliselt mõjutada neerufunktsiooni, eriti kui sul on juba neeruprobleeme. Konsulteeri arstiga, kui sa pole kindel, kui palju proteiini peaksid tarbima.
- Allergilised reaktsioonid: Mõned proteiinipulbrid sisaldavad allergeene, nagu piima, soja või muna. Kui oled nende toiduainete suhtes allergiline, vali hoolikalt proteiinipulber, mis ei sisalda neid koostisosi.
Kuidas siis proteiinipulbrit kõige efektiivsemalt kasutada? Siin on mõned näpunäited erinevate tervisliku eluviisi eesmärkide saavutamiseks:
- Lihaste taastumine: Tarbi proteiinipulbrit kohe pärast treeningut, et toetada lihaste taastumist ja kasvu. Soovikorral võid lisada koheselt ka mõned kiired süsivesikud nagu banaan või õun, et aidata kaasa lihaste glükogeeni varude täiendamisele.
- Tervislik snäkk: Kui sul on kalduvus rämpstoidu järele, proovi proteiinipulbriga valmistatud snäkke, nagu batoonid, küpsised või pannkoogid, et rahuldada isu ilma liigsete kalorite ja suhkruta.
- Kaalulangetamine: Asenda üks toidukord proteiinirikka smuutiga, mis sisaldab proteiinipulbrit, puuvilju, köögivilju ja tervislikke rasvu. See aitab suurendada täiskõhutunnet ja vähendada üldist kalorite tarbimist.
Siin on üks hea retsept:
Banaani-maasika valgusmuuti
Koostisosad:
– 150ml külma vett
– 20g banaani või maasika maitsega whey proteiinipulbrit
– 50g küpset banaani (viilutatud)
– 60g maasikaid (värskeid või külmutatud)
– 10g chia seemneid
Valmistamine:
– Aseta kõik koostisosad blenderisse. Blenderda kuni smuuti on ühtlane ja kreemjas. Vala smuuti klaasi ja naudi kohe.
Kalorid: 265 kcal
Valmistamise aeg: 5 minutit
Erinevate proteiinipulbrite valik võib tunduda hirmutav, kuid siin on mõned levinumad variandid, mida tasub kaaluda:
Vadakuvalgu isolaat
See on kõige puhtam vadakuvalgu vorm, mis sisaldab vähemalt 90% proteiini. See on madala laktoosisisaldusega, mis võib olla kasulik laktoositalumatusega inimestele, ning imendub kiiresti, muutes selle ideaalseks pärast treeningut tarbimiseks. Vadakuvalgu isolaadi tellimiseks külasta meie veebipoodi
Vadakuvalgu kontsentraat
See vadakuvalgu vorm sisaldab 70–80% proteiini, kuid sisaldab ka rohkem laktoosi ja rasva kui isolaat. Kuigi see imendub veidi aeglasemalt, on see siiski hea valik lihaste kasvu ja taastumise toetamiseks. Vadakuvalgu kontsentraadi tellimiseks külasta meie veebipoodi
Kanepiproteiin
Kanepiproteiin on taimne proteiiniallikas, mis sobib suurepäraselt taimetoitlastele ja veganitele. Kuigi selle proteiinisisaldus on veidi madalam (umbes 50%), sisaldab see kõiki asendamatuid aminohappeid ning on rikas oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete poolest. Lisaks on kanepiproteiin kergesti seeduv ja allergiasõbralik alternatiiv loomsetele proteiinipulbritele. Kanepiproteiini tellimiseks külasta meie veebipoodi
Kokkuvõtteks
Kas proteiinipulber on tõesti vajalik? Lühidalt öeldes sõltub see sinu individuaalsetest vajadustest ja eesmärkidest. Proteiinipulber võib olla kasulik mugavuse, lihaste taastumise ja kaalulangetamise eesmärgil. Kuid oluline on meeles pidada, et see pole ainus viis proteiinide tarbimiseks ning tervisliku toitumise puhul saad enamasti piisavalt proteiini ka toidust kätte.
